Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωση πρωτεΐνης όχι μόνο σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν ασκείστε, επειδή η άσκηση προκαλεί μυϊκές ρήξεις, συνήθως μικρές και απαρατήρητες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση αυτών των δακρύων και βοηθά τους μύες να δυναμώσουν ξανά. Αυτές οι 10 συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν είναι μόνο υγιεινές, είναι και νόστιμες.
Λίγα Λόγια για την Πρωτεΐνη
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε την ημέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και το εάν είστε έγκυος ή όχι. Οι συστάσεις σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ποικίλλουν. Οι περισσότεροι επίσημοι διατροφικοί οργανισμοί συνιστούν μια μέτρια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εάν έχετε υγιές βάρος και δεν σηκώνετε βάρη ή δεν ασκείτε πολύ, θα πρέπει να στοχεύσετε σε περίπου 0,36 έως 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Αυτό ανέρχεται σε 56 έως 91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα και 46 έως 75 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα
Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η λήψη 25 έως 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό σε σύγκριση με δίαιτες με χαμηλότερη πρωτεΐνη. Έχει επίσης βρεθεί ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών τείνει να μειώνει την όρεξή σας, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά ή να καταναλώνετε περιττές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Λοιπόν, πού μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα χρήματα για το χρήμα σας όταν πρόκειται για πρωτεΐνη; Τα αυγά, οι φακές, η κινόα, το ελληνικό γιαούρτι, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, το στήθος κοτόπουλου, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και το στήθος γαλοπούλας είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Δείτε τις 10 συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παρακάτω για να καλύψετε όλες τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ: ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ VS ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
10 συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Ζυμαρικά με σπανάκι και ντομάτα με αυγό ποσέ
Τα ζυμαρικά με ντομάτα, σπανάκι και φρέσκο βασιλικό είναι πεντανόστιμα, αλλά προσθέστε ένα αυγό ποσέ από πάνω και είναι ακόμα καλύτερο. Ο κρόκος του αυγού προσθέτει μια νόστιμη κρεμώδη υφή σε ένα ήδη υπέροχο πιάτο. Εάν η προσθήκη ενός αυγού πάνω από τα ζυμαρικά σας δεν είναι αρκετά ασυνήθιστη, αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί διατροφική μαγιά για να προσθέσει κάποια φυτική πρωτεΐνη στο πιάτο.
Μην αφήσετε αυτές τις δύο ασυνήθιστες προσθήκες να σας τρομάξουν μακριά από αυτή τη συνταγή. Είναι αρκετά απλό, χρειάζεται λιγότερο από 30 λεπτά για να μπείτε στο τραπέζι.
Αποκτήστε τη συνταγή και μερικές άλλες συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που θα λατρέψετε από το Self εδώ.
Νοτιοδυτικό μοσχαρίσιο τσίλι με καλαμπόκι
Αυτή η γευστική συνταγή τσίλι είναι γεμάτη πρωτεΐνη. Με μια πλούσια βάση από κρεμμύδι, καρότα, πιπεριές και φασόλια, αυτό το τσίλι παίρνει μια νότια νότα με πιπεριές poblano και σκόνη τσίλι. Προσθέστε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτό το πιάτο σερβίροντάς το με μια κούκλα κρέμα γάλακτος, αβοκάντο σε φέτες και τριμμένο τυρί.
Δείτε τη συνταγή στο Real Simple εδώ.
Κοτόπουλο μηλίτη μήλου
Τα μήλα και το κοτόπουλο είναι ένας νόστιμος συνδυασμός. Μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα, μήλα, μηλίτης μήλου και δεντρολίβανο συνδυάζονται σε περίπου 30 λεπτά για να σας δώσουν μια από τις πιο νόστιμες συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που θα μπορούσατε να θέλετε για ένα υπέροχο δείπνο το βράδυ. Όπως λένε οι ιδέες για δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αυτό είναι πολύ εύκολο και σε μεγάλο βαθμό ικανοποιητικό.
Πάρτε τη συνταγή από Καλά επιμεταλλωμένο. Στη συνέχεια το σερβίρετε μόνο του ή συνδυάστε αυτό το πιάτο με φακές ή κινόα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 6 ΤΡΟΜΕΡΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΜΠΙΝΓΚ ΠΟΥ ΘΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΟΥΝ ΑΠΙΣΤΕΥΤΕΣ ΜΝΗΜΕΣ
Γρήγορο υγιεινό κοτόπουλο και λαχανικά 15 λεπτών
Οι συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να παίρνουν για πάντα. Αυτό το stir-fry διάρκειας 15 λεπτών αναμειγνύει το κοτόπουλο με το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές και το κρεμμύδι για ένα πεντανόστιμο πιάτο που συνδυάζεται καλά με ρύζι ή δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως κινόα ή φακές. Αυτό το πιάτο είναι νόστιμο, πολύχρωμο και σύντομα θα γίνει αγαπημένο στο τραπέζι σας.
Αποκτήστε αυτή τη σούπερ γρήγορη συνταγή από Gimme Delicious.
Μεσογειακό τηγάνι με αυγά και ντομάτα
Η παραδοσιακή ονομασία αυτού του πιάτου είναι Shakshouka. Είναι ένα βορειοαφρικανικό πιάτο που τρώγεται συνήθως για πρωινό ή μεσημεριανό. Αποτελούμενη από ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριά, αυγά και ένα σωρό αρωματικά μπαχαρικά, αυτή η συνταγή είναι νόστιμη και απλή στην παρασκευή της. Σερβίρετε το με ψωμί και δεν μπορείτε να κάνετε λάθος. Αν και αυτό είναι παραδοσιακά ένα πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα, δεν υπάρχει τίποτα κακό να το φτιάξετε για δείπνο!
Πάρτε τη συνταγή από Τρωω καλα.
Ψημένος σολομός με καρυκεύματα
Πολλές από τις συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να έχουν το κοτόπουλο ως το αστέρι του πιάτου. Αυτή η συνταγή σολομού σας δίνει λίγη ποικιλία. Ο σολομός είναι καρυκευμένος με κουρκουμά και κύμινο και σερβίρεται μαζί με λεμονάτο σπανάκι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ρύζι πιλάφι. Πόσο νόστιμο ακούγεται;
Πάρτε αυτό το γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο Πραγματικά Απλό.
Vegan Μπολ Σιτηρών με Πέστο
Αν θέλετε συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που είναι επίσης χορτοφαγικές ή vegan, δοκιμάστε αυτό το Vegan Grain Bowl. Είναι εύκολο και χορταστικό – πέντε λεπτά προετοιμασίας και 15 λεπτά μαγείρεμα και είναι στο τραπέζι. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο farro, φακές, πέστο, ανάμεικτα χόρτα και πιπεριές.
Πάρτε αυτή τη συνταγή από Διατροφή Kelly Jones και δοκιμάστε το.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 5 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΕΞΗΓΗΣΕΤΕ ΤΗ ΧΟΡΤΟΦΟΡΙΑΚΙΑ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ
Κεφτεδάκια φαλάφελ γαλοπούλας με σάλτσα γιαουρτιού λεμονιού
Ένα μείγμα από ρεβίθια, μπαχαρικά της Μέσης Ανατολής και αλεσμένη γαλοπούλα δημιουργούν τους πιο τρυφερούς και νόστιμους κεφτέδες. Απλώς ψιλοκόψτε το μείγμα φαλάφελ σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ανακατέψτε το με αλεσμένη γαλοπούλα και ψίχα ψωμιού (ή κινόα!), τυλίξτε το σε μπαλάκια και σοτάρετε. Αν προτιμάτε, μπορείτε να ψήσετε αυτούς τους γαλοποκεφτέδες στο φούρνο.
Σερβίρετε αυτά τα νόστιμα κεφτεδάκια ζεστά πάνω από ρύζι ή πουρέ πατάτας και προσθέστε μια πλευρά χούμους ή μια σαλάτα για να τα στρογγυλοποιήσετε όλα.
Πάρτε τη συνταγή από Panning the Globe.
Σαλάτα με αβοκάντο κοτόπουλου με μαύρα φασόλια
Το κοτόπουλο και τα μαύρα φασόλια δίνουν σε αυτή τη σαλάτα κάποια σημαντική πρωτεΐνη. Ανακατέψτε κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, ντομάτες, κόλιαντρο, χυμό λάιμ και μπαχαρικά για ένα απλό αλλά νόστιμο και ευέλικτο γεύμα. Φάτε το μόνο του ή προσθέστε το σε μεμβράνη μαρουλιού ή τορτίγια. Αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη στη λίστα με τα εύκολα δείπνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Αυτή η συνταγή είναι επίσης εύκολα προσαρμόσιμη. Προσθέστε τριμμένο τυρί ή queso fresco. Ανταλλάξτε τα πράσινα κρεμμύδια με κόκκινα κρεμμύδια. Δοκιμάστε κόκκινες πιπεριές αντί για ντομάτες. Εάν είναι διαθέσιμο φρέσκο καλαμπόκι, θα ήταν μια εξαιρετική προσθήκη σε αυτή τη γεμάτη πρωτεΐνη σαλάτα.
Θέλετε αυτή και άλλες συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Δείτε την Averie Cooks εδώ.
Ασιατικό μπολ με κινόα κοτόπουλου με σάλτσα βουτύρου αμυγδάλου
Εξαιρετικά χορταστικό και υγιεινό, αυτό το μπολ με κινόα συνδυάζει κοτόπουλο, κινόα, καρότα, μπρόκολο, αμύγδαλα, σκόρδο, τζίντζερ και ελαιόλαδο. Περιχύστε το με σπιτική σάλτσα βουτύρου αμυγδάλου που είναι ένα μείγμα από βούτυρο αμυγδάλου, ελαιόλαδο, ταμάρι, σησαμέλαιο, ξύδι ρυζιού, τζίντζερ και λάιμ.
Πάρτε αυτή τη συνταγή από Πέστο αβοκάντο.
Πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να αντισταθείτε στην προσθήκη ορισμένων από αυτές τις συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη συλλογή των συνταγών σας. Είναι αρκετά νόστιμα και φτιάχνονται αρκετά εύκολα. Από ένα μπολ με σιτηρά για vegan μέχρι τον καρυκευμένο σολομό, υπάρχει κάτι που πρέπει να αγαπήσουν όλοι. Αυτές οι συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απόλυτοι φύλακες.
ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ;
Ρίξτε μια ματιά στην ενότητα Daily Mom’s Healthy Living για περισσότερες συμβουλές, συμβουλές και κόλπα.
ΣΥΝΔΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΜΑΜΑ
💖 ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΟ ΔΕΛΤΙΟ: ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΔΙΑΒΑΣΕΙΣ ΣΤΑ INBOX ΣΑΣ 💖
Εγγραφείτε για να λάβετε τις επιλογές μας για τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, να δείτε και να αγοράσετε, ώστε να χαλαρώσετε και να εστιάσετε σε πιο σημαντικές εργασίες! Αφήστε μας να σας βοηθήσουμε να γίνετε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας!
ΓΙΝΕΤΕ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟΙ ΜΑΖΙ ΜΑΣ
📌 ΤΟ ΑΡΕΣΕΙ; PIN ΤΟ!📌
Πηγές φωτογραφιών: unsplash.com
Yorumlar