Το τρέξιμο μόνο μπορεί να είναι αρκετά χρονοβόρο. Όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης και την εργασία κινητικότητας, μπορεί να είναι τρομακτικό να βρεις τον επιπλέον χρόνο για να τα χωρέσεις στο πρόγραμμά σου. Για ορισμένους δρομείς, μια λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να δημιουργήσουν μια σύντομη ρουτίνα μετά το τρέξιμο που περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα εργασίας δύναμης και κινητικότητας.

Είναι καλύτερο να τρέχεις πριν ή μετά την προπόνηση;

Η προπόνηση με βαριά βάρη είναι πιθανώς καλύτερα να γίνεται χωριστά από ένα τρέξιμο. Μετά από ένα τρέξιμο, οι μύες σας μπορεί να είναι κουρασμένοι με τρόπο που διακυβεύει τη μορφή ανύψωσης. (Τούτου λεχθέντος, εάν είναι η μόνη φορά που μπορείτε να ταιριάξετε στην ανύψωση, τότε είναι καλύτερα από το να μην σηκώνετε ποτέ.)

Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να χωρέσετε σε μια προπόνηση μετά από ένα τρέξιμο. Οι περισσότεροι δρομείς επωφελούνται τόσο από την άρση βαρέων βαρών όσο και από προπονήσεις σε προκαταρκτικό στυλ που στοχεύουν σε μικρότερες μυϊκές ομάδες, όπως τους γοφούς και τον κορμό. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν μετά από τρέξιμο.

Σχετικό: Πρέπει να σηκώνετε πριν ή μετά το τρέξιμο;

Τα οφέλη της προπόνησης μετά το τρέξιμο

Για πολλούς δρομείς, το να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης με μικρές μυϊκές ομάδες μετά από ένα τρέξιμο τους βοηθά να παραμείνουν συνεπείς. Μπορεί να είναι τόσο εύκολο να ξεχάσετε να κάνετε αυτές τις λίγες ασκήσεις. Ωστόσο, αν τα προσθέσετε μετά από τρεξίματα, είναι πιο πιθανό να δημιουργήσετε μια συνήθεια που προάγει τη συνέπεια. Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο ωφέλιμες όταν γίνονται με συνέπεια.

Φυσικά, όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πριν από το τρέξιμο. Μερικοί δρομείς θεωρούν ότι η προσθήκη τους στην προθέρμανση τους είναι ευεργετική για τη συνέπεια.

Η καλύτερη προπόνηση μετά το τρέξιμο

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση μετά το τρέξιμο; Αυτό που κάνεις με τη μεγαλύτερη συνέπεια. Μια προπόνηση δύναμης μετά το τρέξιμο ή ρουτίνα κινητικότητας είναι ωφέλιμη μόνο όταν γίνεται με συνέπεια.

Τούτου λεχθέντος, πολλοί δρομείς έχουν αδύναμες περιοχές. Για εσάς ξεχωριστά, η καλύτερη προπόνηση μετά το τρέξιμο μπορεί να στοχεύει στις αδύναμες περιοχές σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε αδύναμους γοφούς, θα επωφεληθείτε από μια προπόνηση 5-10 λεπτών μετά το τρέξιμο που στοχεύει τους μύες του ισχίου.

Εάν σας έχει αναθέσει ασκήσεις από φυσιοθεραπευτή, τότε η καλύτερη προπόνηση μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι αυτές οι ασκήσεις! Μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να είναι μια ευεργετική στιγμή για να καθιερώσετε μια ρουτίνα κάνοντας ασκήσεις PT.

Τα δείγματα προπονήσεων μετά το τρέξιμο που αναφέρονται παρακάτω είναι μόνο μερικές από τις πολλές πιθανές προπονήσεις. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση μετά το τρέξιμο στοχεύοντας τη γάμπα και τον Αχιλλέα, τους μυς του κορμού ή άλλες περιοχές. Σε ορισμένους δρομείς αρέσουν οι ρουτίνες γιόγκα μετά το τρέξιμο για να δροσιστούν μετά από ένα τρέξιμο.

Σχετικό: Ένας οδηγός γιόγκα για δρομείς

Προπόνηση μετά το τρέξιμο για: αδύναμους γοφούς

Εάν αντιμετωπίζετε σύνδρομο ζώνης IT ή γόνατο δρομέα, μπορεί να έχετε αδύναμα ισχία. Ομοίως, εάν παρατηρήσετε μια ορατή πτώση ισχίου (το ένα ισχίο χαμηλότερα από το άλλο όταν το πόδι σας έρχεται σε επαφή με το έδαφος), οι σταθεροποιητές του ισχίου σας μπορεί να είναι αδύναμοι. Πολλοί, πολλοί δρομείς ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.

Οι μύες του ισχίου περιλαμβάνουν τον μέσο γλουτιαίο, τον ελάχιστο γλουτιαίο, τον μέγιστο γλουτιαίο, την ομάδα προσαγωγών, τον λαγονοψοα, τον απειροειδές, τον ορθό μηριαίο και τον δικέφαλο μηριαίο. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την κάμψη, την έκταση, την προσαγωγή, την απαγωγή και την εσωτερική/εξωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου. Για να βελτιώσετε τη δύναμη του ισχίου σας, θέλετε να στοχεύσετε όλους αυτούς τους μύες.

Αυτό είναι ένα δείγμα προπόνησης μετά το τρέξιμο για δύναμη ισχίου. Για αυτόν τον τύπο σχήματος επαναλήψεων, ολοκληρώστε δύο έως τρία σετ:

Προπόνηση μετά το τρέξιμο για: εξαιρετικά δρομείς

Εάν προπονείστε για έναν υπερμαραθώνιο (ή ακόμα και έναν μαραθώνιο 5-6 ωρών), ξοδεύετε ήδη τόσο πολύ χρόνο τρέχοντας. Ο χρόνος και η ενέργεια μπορεί να είναι περιορισμένοι για μακροχρόνιες προπονήσεις ενδυνάμωσης. Μια σύντομη ρουτίνα 5-10 λεπτών μετά το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει επαρκή ενδυνάμωση, χωρίς να προσθέτει υπερβολική επιπλέον κόπωση στην προπόνηση.

Μία από τις καλύτερες προπονήσεις μετά το τρέξιμο για υπερδρομείς είναι η ρουτίνα με τα πόδια στο βουνό από το τρέξιμο SWAP. Αυτή η σύντομη ρουτίνα στοχεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια, με τρόπο συγκεκριμένο για το τρέξιμο στο μονοπάτι. Μπορείς βρείτε τη ρουτίνα Mountain Legs 3 λεπτών εδώ.

Προπόνηση μετά το τρέξιμο για: κινητικότητα

Εάν σηκώνετε πολλές φορές την εβδομάδα, μπορεί να μην χρειάζεστε προπόνηση μετά το τρέξιμο με εστίαση στη δύναμη. Αντίθετα, μπορεί να επωφεληθείτε από μια σύντομη συνεδρία επικεντρωμένη στην κινητικότητα.

Όταν κάνετε ασκήσεις κινητικότητας, είναι σημαντικό να κινείστε σκόπιμα και ρευστά. Αποφύγετε να πιέζετε πέρα ​​από ένα άνετο εύρος κίνησης. εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε.

Ένα δείγμα προπόνησης κινητικότητας μετά το τρέξιμο:

Συμβουλές για συνδυασμό προπόνησης δύναμης και τρεξίματος

Η δημιουργία μιας σύντομης ρουτίνας μετά το τρέξιμο με επίκεντρο τη δύναμη και την κινητικότητα είναι μια προσέγγιση για το συνδυασμό της προπόνησης δύναμης και του τρεξίματος. Υπάρχουν και άλλες προσεγγίσεις – οπότε αν μια προπόνηση μετά από ένα τρέξιμο δεν λειτουργεί για εσάς, μπορείτε να βρείτε άλλους τρόπους για να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης και το τρέξιμο.

Μερικές άλλες προσεγγίσεις περιλαμβάνουν:

  • Ανύψωση το απόγευμα/βράδυ μετά από ένα πρωινό τρέξιμο
  • Τρέξιμο 4-5 ημέρες την εβδομάδα και σήκωμα 1-2 ημέρες την εβδομάδα τις ημέρες χωρίς τρέξιμο (η έβδομη μέρα είναι ημέρα ανάπαυσης)
  • Ανύψωση βαρών πριν από ένα εύκολο τρέξιμο
  • Ανύψωση βαρών μετά από ένα εύκολο τρέξιμο

Προπονήσεις μετά το τρέξιμο, ανακεφαλαίωση

Οι προπονήσεις μετά το τρέξιμο δεν είναι απαραίτητες – είναι απολύτως εντάξει να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας και να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης. Ωστόσο, για πολλούς δρομείς, οι προπονήσεις μετά το τρέξιμο μπορούν να τους βοηθήσουν να παραμείνουν συνεπείς με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης ή κινητικότητας. Μια προπόνηση μετά το τρέξιμο δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη – ακόμη και πέντε έως δέκα λεπτά μπορεί να είναι αποτελεσματική, ειδικά αν κάνετε τη ρουτίνα με συνέπεια.

Θέλετε περισσότερες συμβουλές για τρέξιμο; Ακολουθησε με Instagram για περισσότερες συμβουλές τρεξίματος που υποστηρίζονται από την επιστήμη.