Η φτέρνα χτυπάει άσχημα; Αυτή η ερώτηση είναι μια από τις πιο έντονες συζητήσεις στο τρέξιμο, ακόμη και χρόνια μετά την αποτρίχωση του ξυπόλυτου τρεξίματος και τη μείωση της δημοτικότητας. Συχνά, η ατομική εμπειρία υπαγορεύει τις απόψεις των ανθρώπων σχετικά με το αν πρέπει να χτυπάτε τη φτέρνα όταν τρέχετε ή πώς να διορθώσετε το χτύπημα στη φτέρνα. Εδώ, θέλουμε να ακολουθήσουμε μια προσέγγιση βασισμένη σε στοιχεία για να διευθετήσουμε τον θόρυβο των συζητήσεων και την παραπληροφόρηση σχετικά με το χτύπημα της φτέρνας.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό το άρθρο παρέχει γενικευμένες συμβουλές με βάση το παρόν σύνολο αποδεικτικών στοιχείων. Οι μεμονωμένες εμπειρίες μπορεί να είναι ακραίες. Εάν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή για το δικό σας τρέξιμο.

Τι είναι το Heel Strike;

Το χτύπημα στη φτέρνα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους με τον οποίο το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος ενώ τρέχει. Σε ένα χτύπημα στη φτέρνα, η φτέρνα σας ή το πίσω τρίτο του ποδιού σας είναι το πρώτο μέρος του ποδιού σας που αγγίζει το έδαφος όταν προσγειώνεται.

Αυτό το άρθρο για τα χτυπήματα ποδιών εμβαθύνει στους διαφορετικούς τύπους τοποθέτησης του ποδιού κατά το τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένων των χτυπημάτων στο μέσο, ​​στο μπροστινό μέρος και στη φτέρνα.

Πρέπει να χτυπάτε τακούνια όταν τρέχετε;

Δεν συνιστάται η αλλαγή από ένα χτύπημα στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του ποδιού σε ένα χτύπημα στη φτέρνα. Ωστόσο, η πλειοψηφία των δρομέων προσγειώνεται φυσικά με ένα χτύπημα φτέρνας. Ενώ περισσότερες ελίτ μπορεί να έχουν χτυπήματα χωρίς πίσω πέλμα, ένα μεγάλο ποσοστό των γρήγοροι δρομείς χτυπούν τη φτέρνα, σύμφωνα με μελέτη 2019 στο Journal of Biomechanics.

Όπως συζητείται περισσότερο παρακάτω, το χτύπημα της φτέρνας (και το χτύπημα του ποδιού σας γενικά) εμπίπτει στην κατηγορία «αν δεν είναι σπασμένο, μην το διορθώσετε». Πολλοί δρομείς είναι πιο αποτελεσματικοί με ένα χτύπημα στη φτέρνα και δεν πρέπει να αλλάξουν σε ένα χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Ωστόσο, οι δρομείς με χτύπημα στο μπροστινό μέρος ή στο μέσο του ποδιού θα πρέπει να επιμείνουν στα φυσικά χτυπήματά τους, αντί να αλλάξουν σε ένα χτύπημα στη φτέρνα.

Ουσιαστικά – εκτός εάν αντιμετωπίζετε συχνούς επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς, μην αλλάζετε τη θέση του ποδιού σας όταν τρέχετε.

Heel Striking εναντίον Toe Striking

Αυτό που πολλοί δρομείς θεωρούν ως «χτύπημα στα δάχτυλα» είναι στην πραγματικότητα το χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Δεν προσγειώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά προσγειώνεστε στο μπροστινό τρίτο του ποδιού σας. Αυτό το χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού παρατηρείται πιο συχνά σε ταχύτερους δρομείς, αλλά δεν είναι απαραίτητα αυτό που τους κάνει να είναι γρήγοροι.

Το αληθινό χτύπημα των ποδιών – η προσγείωση απευθείας στα δάχτυλα των ποδιών σας – δεν θεωρείται ιδανική τοποθέτηση του ποδιού όταν τρέχετε. Το χτύπημα στα δάχτυλα κρατά τη γάμπα σε κοντή θέση, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο κράμπες στη γάμπα ενώ τρέχετε μεγάλες αποστάσεις. Ένα χτύπημα στο μπροστινό μέρος, στο μέσο ή στο πίσω μέρος του ποδιού δεν θα πιέσει τους μύες της γάμπας με αυτόν τον τρόπο.

Τελικά, το χτύπημα της φτέρνας έναντι του χτυπήματος στο μπροστινό μέρος εξαρτάται από την αλληλεπίδραση ολόκληρης της κινητικής αλυσίδας σας. Η κινητικότητα των αστραγάλων, των γοφών και των γονάτων σας επηρεάζει είτε χτυπάτε τη φτέρνα είτε χτυπάτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ακόμη και οι ελίτ έχουν ποικίλα χτυπήματα στα πόδια – έχουν ατομική εμβιομηχανική και εύρος κίνησης σε άλλες αρθρώσεις.

Ο αντίκτυπος του χτυπήματος της φτέρνας: Είναι το χτύπημα της φτέρνας κακό για το τρέξιμο;

Η φτέρνα χτυπάει άσχημα; Κάποιοι υποστηρίζουν ότι το χτύπημα της φτέρνας έχει ως αποτέλεσμα πιο αργές επιδόσεις και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Μπορεί να συναντήσετε άτομα που διαπίστωσαν ότι τα τραύματά τους εξαφανίστηκαν και έτρεξαν πιο γρήγορα όταν άλλαξαν το χτύπημα του ποδιού τους. Αλλά οι μεμονωμένες εμπειρίες μπορεί να είναι ακραίες – λοιπόν, τι λένε τα δεδομένα;

Για έναν δρομέα που δεν αισθάνεται πόνο και δεν επιδεικνύει υπέρβαση, το χτύπημα της φτέρνας μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό μοτίβο ποδοσφαίρου. ΕΝΑ 2017 τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Medicine Δεν βρήκε στατιστικά σημαντικές αλλαγές στην οικονομία του τρεξίματος, στις τιμές ανταλλαγής οξυγόνου ή στον καρδιακό ρυθμό σε δρομείς αναψυχής για έναν ολόκληρο μήνα μετά την επανεκπαίδευση στο βάδισμα από το χτύπημα της φτέρνας στο χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Αυτό σημαίνει ότι ενώ δεν θα γίνετε απαραίτητα πιο αργοί από την επανεκπαίδευση στο βάδισμα (αν το χρειάζεστε), η επανεκπαίδευση δεν θα σας κάνει πιο γρήγορο δρομέα.

ΕΝΑ Μετα-ανάλυση 2020 στο Αθλητιατρική εξέτασε 53 μελέτες σχετικά με το βάδισμα στο τρέξιμο και κατέληξε σε ένα παρόμοιο συμπέρασμα. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η επανεκπαίδευση στο βάδισμα θα βελτιώσει την οικονομία του τρεξίματος ή θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σε μη τραυματισμένους δρομείς.

Το πιο σημαντικό, η επανεκπαίδευση στο βάδισμα σε υγιείς δρομείς ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Οι ερευνητές στη μετα-ανάλυση σημείωσαν ότι η προπόνηση βάδισης οδηγεί σε στατιστικά σημαντικές αλλαγές στη φόρτιση του πελματιαίου καμπτήρα και του αστραγάλου. Για ορισμένους δρομείς, η αυξημένη φόρτιση σε αυτές τις περιοχές μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών του ποδιού και του αστραγάλου.

Ωστόσο, η συζήτηση αλλάζει για τους δρομείς που νιώθουν πόνο όταν τρέχουν. Σε ορισμένα σενάρια, η επανεκπαίδευση στο βάδισμα μπορεί να μειώσει τον πόνο σε ορισμένες περιοχές, όπως ο πόνος στο γόνατο κατά το τρέξιμο. Η προαναφερθείσα μελέτη του 2017 όντως διαπίστωσε ότι, εάν οι δρομείς εμφάνισαν επιγονατιδομηριαίο πόνο (γόνατο δρομέα), ένιωσαν λιγότερο πόνο όταν έτρεχαν μετά την επανεκπαίδευση στο βάδισμα.

Κατανόηση της σωστής φόρμας τρεξίματος

Το χτύπημα του ποδιού είναι μόνο ένα μέρος της φόρμας τρεξίματος. Για να κατανοήσετε καλύτερα ένα χτύπημα στη φτέρνα, πρέπει να κατανοήσετε τη σωστή φόρμα τρεξίματος και ολόκληρο τον κύκλο βάδισης.

Όταν το πόδι σου έρθει σε επαφή με το έδαφος, μπαίνεις στη φάση της στάσης. Το πόδι σας – συμπεριλαμβανομένου του ποδιού, του αστράγαλου, του γόνατου και του ισχίου – απορροφά τους κραδασμούς από την επαφή με το έδαφος. Το σώμα σας μετατοπίζεται προς τα εμπρός κατά τη μέση, με το αντίθετο πόδι σε κάμψη ισχίου και γόνατος. Στη συνέχεια, εισάγετε την πρόωση και το toe off από το έδαφος. Το toe-off σας φέρνει στη φάση της αιώρησης, η οποία ξεκινά με ένα σύντομο διπλό float (και τα δύο πόδια από το έδαφος). Το πόδι ξεκινά σε μια αρχική αιώρηση (με το ισχίο σε έκταση). Στη φάση της μεσαίας αιώρησης, το αντίθετο πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ενώ το πρώτο πόδι ταλαντεύεται προς τα εμπρός σε κάμψη ισχίου. Μόλις το αντίθετο πόδι εισέλθει στη φάση της αιώρησης, το πρώτο πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος για να ξεκινήσει ξανά ο κύκλος.

Εκτός από το χτύπημα του ποδιού, κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης συμβαίνουν διάφορες ενέργειες: επέκταση και κάμψη ισχίου, έκταση και κάμψη γονάτου, ραχιαία κάμψη αστραγάλου και πελματιαία κάμψη, πρηνισμός ποδιού, ταλάντευση του χεριού, ακόμη και ήπια περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Αλλάξτε το χτύπημα του ποδιού και οποιοδήποτε από αυτά τα άλλα μέρη της φόρμας τρεξίματος θα μπορούσε να αλλάξει.

Σχετικά: Πέντε συμβουλές για τη βελτίωση της φόρμας τρεξίματος

Πώς να διορθώσετε το χτύπημα της φτέρνας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εάν δεν έχετε τραυματισμούς, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πώς να διορθώσετε το χτύπημα της φτέρνας.

Εάν είστε υποψήφιος για επανεκπαίδευση στη βάδιση – για παράδειγμα, έχετε υπερβολική υπέρβαση ή έχετε χρόνιο γόνατο δρομέα – θέλετε να προχωρήσετε προσεκτικά στη διαδικασία.

Κάντε σωστή ανάλυση βάδισης

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση βάδισης, θα θέλετε να κάνετε μια σωστή ανάλυση βάδισης. Μια ανάλυση βάδισης στο τρέξιμο δεν θα είναι αρκετά λεπτομερής. Αντίθετα, θέλετε μια ανάλυση βάδισης από έναν εξουσιοδοτημένο φυσιοθεραπευτή. Ναι, είναι ακριβά – αλλά αν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο στην επανεκπαίδευση στο βάδισμα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το χρειάζεστε.

Μια σωστή ανάλυση βάδισης θα χρησιμοποιήσει αισθητήρες και βίντεο για να αξιολογήσει το ατομικό σας βάδισμα. Μπορείτε να δείτε πώς προσγειώνεται το πόδι σας και αν χτυπάτε τη φτέρνα. Επιπλέον, θα δουν τι προκαλεί το χτύπημα στη φτέρνα σας: υπερβολές, κακή κινητικότητα στον αστράγαλο, αδυναμία του ισχίου, αύξηση του ρυθμού τρεξίματος κ.λπ.

Σχετίζεται με: Κατανόηση του Running Gait σας στο Tread Lightly Podcast

Συνεργαστείτε με έναν Φυσικοθεραπευτή

Μετά την ανάλυση βάδισμού σας, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει πώς να διορθώσετε το χτύπημα της φτέρνας σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας κάνουν να ολοκληρώσετε ασκήσεις για να βελτιώσετε την κινητικότητα του αστραγάλου ή να αυξήσετε την κλίση σας προς τα εμπρός.

Εάν αισθανθείτε νέους πόνους κατά τη διάρκεια της επανεκπαίδευσης στο βάδισμα, θα πρέπει να ενημερώσετε τον PT σας. Μερικοί πόνοι μπορεί να είναι μέρος της διαδικασίας, αλλά είναι σημαντικό να μην προκληθεί νέος τραυματισμός.

Προσαρμόστε κατάλληλα την εκπαίδευσή σας

Κατά τη διάρκεια της επανεκπαίδευσης στο βάδισμα, θέλετε να είστε προσεκτικοί με το τρέξιμο. Οι περισσότεροι δρομείς θα ωφεληθούν από τη μείωση της έντασης κατά τη διάρκεια της επανεκπαίδευσης στο βάδισμα. Οι σκληρές προπονήσεις όπως τα διαλείμματα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού λόγω της εμβιομηχανικής καταπόνησης.

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να κάνετε μια βασική φάση όταν αλλάζετε το χτύπημα του ποδιού σας. Δεν είστε σίγουροι πώς μοιάζει το κτίριο βάσης; Ρίξτε μια ματιά σε ένα από αυτά τα σχέδια κτιρίου βάσης με δυνατότητα λήψης!