Αναπόφευκτα, κάθε δρομέας θα ρωτήσει “γιατί πονάνε τα πόδια μου όταν τρέχω;” Τα πονεμένα πόδια είναι ένα παγκόσμιο μέρος της εμπειρίας τρεξίματος. Μερικές φορές, προχωρά πέρα ​​από τον πόνο και το τρέξιμο είναι επώδυνο. Η πλειονότητα των δρομέων θα βιώσουν τραυματισμό στο τρέξιμο κάποια στιγμή. Ακόμα κι αν δεν τραυματιστείτε ποτέ, μπορεί να αισθανθείτε πόνους και πόνους που είναι κάτι παραπάνω από πόνος, αλλά δεν είναι τραυματισμός (μερικές φορές ονομάζονται «τσιμπήματα»).

Γιατί πονάνε τα πόδια μου όταν τρέχω;

Γιατί πονάνε τα πόδια κατά το τρέξιμο; Το τρέξιμο ασκεί μεγάλη πίεση στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά σας. Όσο περισσότερο ή πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο άγχος και καταστροφή εμφανίζεται. Μερικές φορές, αυτή η κατάρρευση οδηγεί σε πόνο.

Οι αρχάριοι δρομείς μπορεί να βιώσουν πόνο ή ήπιο πόνο περισσότερο από έμπειρους δρομείς. Κατά τους πρώτους 6-12 μήνες του τρεξίματός σας, το μυοσκελετικό σας σύστημα πρέπει να προσαρμοστεί στη φύση του τρεξίματος υψηλής πρόσκρουσης.

Μια σκληρή ή έντονη προσπάθεια, όπως ένας αγώνας, θα οδηγήσει σε περισσότερο πόνο από ένα κανονικό τρέξιμο προπόνησης. Ομοίως, ένα μεγάλο τρέξιμο ή μια διαλειμματική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει περισσότερο πόνο από ένα εύκολο τρέξιμο. Όσο περισσότερο προσαρμόζεστε στην προπόνηση, τόσο λιγότερο πόνο θα νιώσετε.

Άλλες φορές, η υπερβολική βλάβη οδηγεί σε τραυματισμούς κατάχρησης, όπως κατάγματα από στρες ή μυϊκές καταπονήσεις. Μπορεί να έχετε τραυματισμό εάν αντιμετωπίσετε εάν το τρέξιμο είναι επώδυνο για πολλές διαδρομές στη σειρά. Οι τραυματισμοί που σχετίζονται με το τρέξιμο συμβαίνουν για πολλούς λόγους: υπερβολική χρήση, κακή διατροφή, μυϊκές ανισορροπίες και μερικές φορές καθαρή κακή τύχη.

Άλλες αιτίες πόνου κατά το τρέξιμο μπορεί να σχετίζονται με τα παπούτσια τρεξίματός σας. Τα παλιά, φθαρμένα παπούτσια παρέχουν λιγότερο μαξιλάρι, πράγμα που σημαίνει λιγότερη προστασία από τις επιπτώσεις του τρεξίματος – και λιγότερη προστασία προκαλεί πόνους στα πόδια και τα πόδια σας. Τα λάθος παπούτσια τρεξίματος για εσάς θα νιώθετε επίσης άβολα όταν τρέχετε. (Δείτε πώς να βρείτε τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο για εσάς.)

Πόνος εναντίον τραυματισμού

Εάν έχετε κατεβεί ποτέ μια σκάλα μετά από έναν μακρύ αγώνα, ξέρετε ότι ο πόνος μπορεί να είναι αρκετά έντονος. Ομοίως, εάν είχατε έναν τραυματισμό στο τρέξιμο, ξέρετε ότι μπορεί να ξεκινήσει ως ψίθυρος πόνου. Λοιπόν, πώς γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ πόνου και τραυματισμού;

Ο πόνος συνήθως εκδηλώνεται ως:

  • Διάχυτος πόνος
  • Αίσθημα σφιξίματος ή ακαμψίας
  • Όχι στην ελάχιστη αλλαγή βάδισης, ειδικά μετά το ζέσταμα
  • Διμερής (δηλαδή και οι δύο τετρακέφαλοι πονάνε)
  • Ένας πόνος που υποχωρεί κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος
  • Λιγότερο από 3/10 στην κλίμακα πόνου

Εν τω μεταξύ, ένας τραυματισμός θα εμφανιστεί διαφορετικά από τον πόνο. Τα κοινά σημάδια ενός τραυματισμού περιλαμβάνουν:

  • Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 5 ημέρες
  • Τοπικός πόνος, συχνά μονόπλευρος (π.χ. ένα σημείο στον έναν τετρακέφαλο πονάει)
  • Ισχυρός πόνος, περισσότερο από 3/10 στην κλίμακα πόνου
  • Το τρέξιμο σας έχει αλλάξει
  • Επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ή μετά από ένα τρέξιμο

Εάν έχετε ποτέ αμφιβολίες για πόνο έναντι τραυματισμού, αντιμετωπίστε το σαν τραυματισμό. Πάρτε μια ή δύο μέρες από το τρέξιμο και δείτε αν βελτιώνεται. Ο πόνος θα υποχωρήσει σε λίγες μέρες. εάν δεν έχει επιλυθεί με ανάπαυση, είναι περισσότερο από πιθανόν τραυματισμός.

Αν πονάνε τα πόδια μου, πρέπει να τρέχω ακόμα;

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε ακόμα να τρέξετε εάν τα πόδια σας πονάνε. Είναι σημαντικό να αξιολογείτε με ακρίβεια τον πόνο σας χρησιμοποιώντας τα παρακάτω βήματα. Αν είναι αληθινός πόνος – διάχυτος, ήπιος πόνος χωρίς μεταβολή στο βάδισμά σας – τότε μπορείτε να τρέξετε στα πονεμένα πόδια. Αυτό το άρθρο σάς βοηθά να κατανοήσετε τι προκαλεί τον μυϊκό πόνο και πώς να τον αντιμετωπίσετε.

Συμβουλές για να αξιολογήσετε τον πόνο σας στο τρέξιμο

Πώς ξέρετε αν μπορείτε να τρέξετε ή πρέπει να ξεκουράζεστε όταν έχετε πόνο στο τρέξιμο; Εάν το τρέξιμο είναι επώδυνο, μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας μερικές απλές ερωτήσεις για να αξιολογήσετε τον πόνο στο τρέξιμο. Αυτές οι ερωτήσεις βασίζονται σε κλινικές απόψεις, όπως αυτή 2017 κομμάτι μέσα Τρέχουσες Αναφορές Αθλητιατρικής.

Αποποίηση ευθύνης: Όλες οι συμβουλές που παρέχονται είναι γενικευμένες. Ο ακριβής πόνος σας μπορεί να είναι διαφορετικός. Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, έναν αθλητίατρο ή τον ιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης.

Επιδεινώνεται ή υποχωρεί όταν τρέχετε;

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, μια σημαντική διαφορά μεταξύ του πόνου και του τραυματισμού είναι το πώς νιώθετε όταν τρέχετε. Το τρέξιμο αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες που λειτουργούν, γεγονός που θα μειώσει τον πόνο καθώς τρέχετε. Ωστόσο, ένας τραυματισμός συνήθως είτε θα παραμείνει στο ίδιο επίπεδο πόνου είτε θα επιδεινωθεί καθώς τρέχετε.

Η ίδια οδηγία ισχύει μετά από ένα τρέξιμο. Εάν πονούσατε όταν ξεκινήσατε ένα τρέξιμο, θα νιώσετε τον ίδιο ή λιγότερο πόνο μετά. Εάν ένα τρέξιμο προκαλεί πόνο, μπορεί να μην το παρατηρήσετε για αρκετές ώρες. Ωστόσο, ένας τραυματισμός συχνά αισθάνεται χειρότερος μετά από ένα τρέξιμο – και μπορεί να συνεχίσει να πονάει περισσότερο όλη την υπόλοιπη ημέρα.

Μπορείτε να ανεβείτε στο προσβεβλημένο πόδι χωρίς πόνο;

Το τεστ hop δεν είναι ένα ευαίσθητο διαγνωστικό τεστ. Σε αυτή τη δοκιμή, πηδάτε στο τραυματισμένο πόδι για περίπου 10 δευτερόλεπτα και παρατηρείτε πώς αλλάζει ο πόνος. Παραδοσιακά, το τεστ λυκίσκου χρησιμοποιείται για να προσδιοριστεί εάν ένας τραυματισμός είναι δυνητικά μαλακός ιστός ή οστό. Εάν μπορείτε να πηδήξετε χωρίς έντονο πόνο, η δοκιμή υποδηλώνει ότι ο τραυματισμός σας πιθανότατα δεν είναι τραυματισμός από στρες των οστών. Ωστόσο, ορισμένοι τραυματισμοί των μαλακών ιστών θα προκαλέσουν πόνο στο τεστ λυκίσκου (όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα), επομένως δεν είναι πάντα 100% αξιόπιστο.

Το τεστ λυκίσκου μπορεί να αξιολογήσει εάν πρέπει να τρέχετε ακόμα όταν έχετε πόνο. Εάν μπορείτε να πηδήξετε στην πληγείσα πλευρά χωρίς να εντείνεται ο πόνος, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τρέξιμο. Εάν το τεστ λυκίσκου κάνει τον πόνο να ενταθεί, συνιστάται να μην τρέξετε.

Χρήση της Κλίμακας Πόνου

Η σοβαρότητα του πόνου συχνά υποδηλώνει τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Μια σχισμένη πελματιαία περιτονία θα προκαλέσει περισσότερο πόνο από την πελματιαία απονευρωσίτιδα, η οποία προκαλεί περισσότερο πόνο από ό,τι πονάει στα πόδια.

Μια κλίμακα πόνου χρησιμοποιεί συνήθως ένα εύρος από 0 έως 10. 0 είναι η απουσία πόνου. 1-3 είναι ήπιος πόνος? 4-6 είναι μέτρια. 7-10 είναι σοβαρά. Εάν ο πόνος είναι ήπιος (<3/10), μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε με αυτόν. Εάν ο πόνος είναι μεγαλύτερος από 3/10, τότε θα πρέπει να ξεκουραστείτε ή να προπονηθείτε. Είναι σημαντικό ότι θα πρέπει να κατατάξετε τόσο τον μέσο όρο όσο και τον μέγιστο πόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Αλλάζει το βάδισμά σας;

Ο πόνος συνήθως δεν θα αλλάξει το βάδισμά σας όταν τρέχετε. Εάν το τρέξιμο είναι επώδυνο, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο το πόδι σας προσγειώνεται ή το ισχίο σας κινείται για να αποφύγετε την επιδείνωση του πόνου. Ένας τραυματισμός μπορεί να αλλάξει το βάδισμά σας και αν το κάνει, δεν θέλετε να τρέξετε πάνω του.

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να τρέχετε εάν ο πόνος είναι αρκετά κακός ώστε να αλλάξει το βάδισμά σας. Πρώτον, εάν πρέπει να αλλάξετε το βάδισμά σας, τότε υπάρχει τραυματισμός και χρειάζεται προσοχή για να επουλωθεί. Δεύτερον, η αλλαγή στο βάδισμα μπορεί να υπερφορτώσει άλλους μύες και κινδυνεύετε από έναν δευτερογενή τραυματισμό αποζημίωσης.

Πώς διαρκεί ο πόνος;

Ο πόνος τείνει να υποχωρεί εντός δύο ημερών από την έναρξή του. Ο μυϊκός πόνος που διαρκεί περισσότερο από 3 ημέρες είναι πιθανός τραυματισμός, όχι πόνος. Ομοίως, ο πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες μετά από ένα τρέξιμο υποδηλώνει πιθανή υπερβολική χρήση ή τραυματισμό.

Πώς να αποτρέψετε τα πόδια από το να πονάνε από την προπόνηση

Ο πόνος είναι μέρος του τρεξίματος – αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον πόνο. Εάν τα πόδια σας πονάνε από τη συχνή προπόνηση, αλλά δεν τραυματίζεστε, δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο.

Φορέστε παπούτσια για τρέξιμο με μαξιλαράκια

Τα παπούτσια για τρέξιμο με μαξιλαράκια δεν είναι αυτό που ήταν πριν από μια δεκαετία. Τώρα, τα παπούτσια με μαξιλαράκια διαθέτουν ελαφρούς αφρούς με απόκριση που σας επιτρέπουν να προπονηθείτε αποτελεσματικά χωρίς να χτυπάτε τόσο πολύ τα πόδια σας. ΕΝΑ Μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση διαπίστωσε ότι τα παπούτσια με μαξιλαράκι ενθαρρύνουν την καλύτερη απόδοση στο τρέξιμο όταν υπάρχει μυϊκή βλάβη – ενώ επίσης μειώνουν την καταπόνηση και τον πόνο κατά το τρέξιμο. Οι ερευνητές θεώρησαν ότι αυτό το αποτέλεσμα σημαίνει ότι τα παπούτσια με μαξιλαράκια θα επιτρέπουν στους δρομείς να προπονούνται όλο και πιο σκληρά χωρίς να αισθάνονται πόνο ή καταστροφή.

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η έρευνα δείχνει ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως. Η προπόνηση μεγάλου όγκου, τα μεγάλα τρεξίματα και οι σκληρές προπονήσεις καταστρέφουν τους μύες. Η διατροφική πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης. Χωρίς αρκετή διατροφική πρωτεΐνη, οι μύες δεν θα επανορθωθούν πλήρως – και επομένως θα πονάτε περισσότερο. Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, συν πρωτεΐνη στα σνακ – και μερικοί δρομείς μπορεί να χρειαστούν περισσότερες.

Διατηρήστε ένα συνεπές φορτίο εκπαίδευσης

Ο φαύλος κύκλος μπορεί να παγιδεύσει πολλούς δρομείς: προπονείστε, αισθάνεστε πόνο, κάνετε ένα διάλειμμα, προσπαθείτε να προπονηθείτε ξανά, πονάτε και κάνετε ένα διάλειμμα. Ένα νέο ερέθισμα συχνά προκαλεί περισσότερο πόνο. Ενώ θα πρέπει να ξεκουράζεστε εάν τραυματιστείτε, μια σταθερή προπόνηση μπορεί να μειώσει τον πόνο στα πόδια από το τρέξιμο, καθώς το σώμα σας έχει χρόνο να προσαρμοστεί.

Πάρτε μία πλήρη ανάπαυση την εβδομάδα

Τρέξτε σειρές, ομάδα χωρίς ρεπό, όπως θέλετε να το ονομάσετε – η αποφυγή της ξεκούρασης μπορεί να είναι ο ένοχος εάν το τρέξιμο είναι επώδυνο ή συχνά πονάτε. Ξεκούραση σημαίνει ξεκούραση – όχι cross-training, άρση βαρών ή τρέξιμο αποκατάστασης. Οι ημέρες ανάπαυσης ενθαρρύνουν μια ορμονική απόκριση για αποκατάσταση των μυών. Μία ημέρα ή ανάπαυση την εβδομάδα θα αφαιρέσει το φορτίο αρκεί να επέλθει επούλωση, ώστε να μην πονάτε πάντα.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο κατά το τρέξιμο

Το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πόνο. Ωστόσο, εάν το τρέξιμο είναι επώδυνο, θέλετε να ξεκουραστείτε από το τρέξιμο και να ζητήσετε ιατρική συμβουλή. Ο πόνος εναντίον του τραυματισμού μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνει κανείς, αλλά μπορείτε να αξιολογήσετε τη διαφορά και να ξέρετε αν πρέπει να ξεκουραστείτε ή να τρέξετε.

Θέλετε περισσότερες πληροφορίες για το τρέξιμο βασισμένες σε στοιχεία; Ακούστε το Tread Lightly Podcast. Η Amanda of Run to the Finish και δίνω απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις σας για το τρέξιμο.