Είτε οι στόχοι τρεξίματός σας εστιάζονται στην απόδοση είτε στην υγεία, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι το τρέξιμο σας κάνει να πεινάτε. Οι δρομείς τείνουν να τρώνε περισσότερο από τους καθιστικούς ανθρώπους – όπως θα έπρεπε. Εάν προπονείστε για έναν αγώνα, οι ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας είναι αρκετά υψηλές. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς τα σνακ για δρομείς μπορούν να υποστηρίξουν αυτές τις ενεργειακές ανάγκες, συμπεριλαμβανομένων των σνακ πριν το τρέξιμο, των σνακ κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και των σνακ μετά το τρέξιμο.

Σνακ πριν την εκτέλεση

Ένα σνακ πριν το τρέξιμο παρέχει ενέργεια για το τρέξιμό σας. Το τρέξιμο με νηστεία δεν συνιστάται, λόγω των επιπτώσεων στην απόδοση και των μακροπρόθεσμων αρνητικών επιπτώσεων για την ορμονική υγεία.

Συνήθως, θα φάτε ένα σνακ πριν το τρέξιμο περίπου 30-90 λεπτά πριν το τρέξιμο. Λόγω της εγγύτητας με το τρέξιμό σας, θέλετε να επιλέξετε εύκολα εύπεπτες τροφές. Σκεφτείτε τροφές όπως μια μπανάνα, πουγκί για σάλτσα μήλου, κράκερ Graham ή μια φέτα τοστ. Αυτά τα σνακ πριν το τρέξιμο είναι βασισμένα σε υδατάνθρακες, εύπεπτα και σχετικά μικρά σε όγκο, ώστε να μην βαραίνουν το στομάχι σας.

Τα σνακ πριν το τρέξιμο θα πρέπει να βασίζονται κυρίως σε υδατάνθρακες. Θέλετε να αποφύγετε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης και λίπους πριν από ένα τρέξιμο. Όλα αυτά είναι πιο αργά στην πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να εμφανίσετε γαστρεντερικές διαταραχές ή δυσάρεστη πληρότητα κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας με υπερβολική ποσότητα από αυτά (ή συνδυασμό).

Χρειάζεστε ένα σνακ πριν το τρέξιμο; Μπορεί να θέλετε να έχετε ένα μικρό σνακ με βάση τους υδατάνθρακες εάν:

  • Τρέχετε πρώτο πράγμα το πρωί πριν το πρωινό
  • Έχουν περάσει περισσότερες από τρεις ώρες από την τελευταία φορά που έφαγες
  • Πεινάτε πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας

Το μέγεθος του σνακ πριν το τρέξιμο εξαρτάται από το πόσο μακρύ και έντονο θα είναι το τρέξιμό σας. Όσο μεγαλύτερο είναι το τρέξιμο, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα θέλετε να φάτε πριν. Ομοίως, μια προπόνηση υψηλής έντασης που διαρκεί 60 λεπτά θα κάψει περισσότερη ενέργεια από ένα εύκολο τρέξιμο 60 λεπτών, επομένως μπορεί να επωφεληθείτε από την πρόσληψη περισσότερης υδατάνθρακας πριν.

Εάν τρώτε 30 λεπτά πριν από ένα τρέξιμο που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, μπορεί να χρειαστείτε μόνο 20-50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Εάν τρέχετε για περισσότερο χρόνο ή έχετε χρόνο να αφομοιώσετε, μπορείτε να επιλέξετε έως και 75 γραμμάρια υδατανθράκων στο σνακ σας πριν το τρέξιμο.

Το φαγητό πριν από το τρέξιμο μπορεί να είναι τρομακτικό αν δεν το έχετε συνηθίσει. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πριν από το τρέξιμο, ξεκινήστε με κάτι μικρό. Ένα πουγκί για σάλτσα μήλου, μερικά κράκερ Graham ή ακόμα και λίγος χυμός μπορούν να προσφέρουν ενέργεια χωρίς να βαραίνουν το στομάχι σας.

Θέλετε να μάθετε τι να φάτε πριν από το τρέξιμο; Διαβάστε αυτό το άρθρο για μερικές προτάσεις για σνακ πριν το τρέξιμο.

Μεσογειακά σνακ

Για τρεξίματα άνω των ~75 λεπτών, συνιστάται να τρώτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα τρεξίματος – με πιθανώς περισσότερους απαραίτητους για αγώνες μαραθωνίου και υπερμαραθωνίου.

Μπορείτε να πάρετε τζελ, μασήματα ή ολόκληρες επιλογές τροφών. Μερικοί δρομείς προτιμούν να παίρνουν σνακ με πλήρη τροφή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος αντί για προϊόντα αθλητικής διατροφής. Ενώ τα σνακ με πλήρη κατανάλωση δεν υπερτερούν των προϊόντων αθλητικής διατροφής, μπορεί να είναι πιο νόστιμα και πιο οικονομικά.

Μερικά ενδιάμεσα σνακ που δεν είναι τζελ ή μάσημα περιλαμβάνουν:

  • stroopwafels
  • Μπάρες κλίφ ή ράβδοι σύκου
  • Σνακ με φρούτα
  • Κουλουράκια
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Σακουλάκια με σάλτσα μήλου
  • Καραμέλα κολλώδης

Σχετικό: Ο οδηγός σας για τα τζελ για τρέξιμο

Σνακ μετά το τρέξιμο

Όταν τελειώνετε ένα τρέξιμο, το σώμα σας αρχίζει να επισκευάζεται σε κυτταρικό επίπεδο. Η κυτταρική σηματοδότηση μεταβάλλει την έκφραση της πρωτεΐνης για να διευκολύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης. Η ορμονική σας απόκριση αλλάζει για να προωθήσει τη σύνθεση γλυκογόνου για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι σας. Η ταυτόχρονη λήψη πρωτεΐνης με υδατάνθρακες ενισχύει περαιτέρω την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Εάν τρώτε ένα γεύμα μέσα σε μία ώρα, μπορείτε να παραλείψετε το σνακ μετά το τρέξιμο. Ωστόσο, εάν έχετε περισσότερο από μία ώρα μέχρι την ώρα του φαγητού, θα θέλετε να φτάσετε για ένα σνακ φιλικό προς τον δρομέα. Για να υποστηρίξετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και την επανασύνθεση γλυκογόνου, θέλετε να τρώτε τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να έχετε λίπος, αλλά αυτά τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι η προτεραιότητα.

ΕΝΑ 2021 μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκησημι προσδιόρισε ότι 0,9 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους και 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Οι οδηγίες για τους υδατάνθρακες ισχύουν για κάθε ώρα στις 4-6 ώρες μετά την άσκηση, επομένως μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες στο σνακ σας μετά το τρέξιμο.

(Διαβάστε εδώ για περισσότερα σχετικά με την κατανόηση των αναγκών σας σε υδατάνθρακες ως δρομέας.)

Για έναν αθλητή 65 κιλών (143 λίβρες), αυτό είναι τουλάχιστον 58,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο σνακ ή το γεύμα μετά το τρέξιμο. Εάν ασκείστε για περισσότερο, θα πρέπει να συνεχίσετε να αντικαθιστάτε αυτούς τους υδατάνθρακες για 4-6 ώρες – ή να έχετε μεγαλύτερη ποσότητα εκ των προτέρων. Για τους περισσότερους αθλητές, συνιστώνται 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο σνακ μετά το τρέξιμο.

Τα σνακ των δρομέων μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:

  • Μια σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με γάλα πλούσιο σε υδατάνθρακες
  • Ένα smoothie με φρούτα και πηγή πρωτεΐνης (γιαούρτι, γάλα, σκόνη πρωτεΐνης)
  • Φρούτα, γκρανόλα και γιαούρτι
  • Αυγά βραστά και τοστ
  • σάντουιτς γαλοπούλας
  • Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα

Είναι σημαντικό ότι εάν έχετε ένα σνακ μετά το τρέξιμο, θα πρέπει να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μέσα σε λίγες ώρες.

Ιδέες για σνακ για διαφορετικές αγωνιστικές αποστάσεις

Έχετε τελειώσει ποτέ έναν αγώνα και παραλείψατε να φάτε μετά επειδή δεν πεινούσατε – μόνο και μόνο για να νιώσετε εξαντλημένοι και αγανακτισμένοι ώρες αργότερα; Ακόμα κι αν δεν έχετε όρεξη για φαγητό, χρειάζεστε ένα σνακ μετά τον αγώνα για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης.

Η διαδικασία αποκατάστασης μετά από έναν αγώνα έχει μεγαλύτερη σημασία εάν αγωνίζεστε σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (όπως να κάνετε δύο μαραθωνίους back-to-back ή έναν αγώνα συντονισμού.) Και στα δύο αυτά σενάρια, θέλετε να ανακάμψετε το συντομότερο δυνατό όσο το δυνατόν για να επιστρέψετε στην προπόνηση ή στον επόμενο αγώνα σας.

Επιλογές σνακ απόστασης 5-10 χιλιάδων χιλιάδων

Μετά από αγώνες υψηλής έντασης, μπορεί να αισθανθείτε για λίγο ναυτία. Η φύση υψηλής έντασης των αγώνων 5K-10K μπορεί να προκαλέσει ναυτία κοντά στο τέλος. Μπορεί να συμβεί ναυτία λόγω της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και της επακόλουθης απελευθέρωσης κατεχολαμινών και της ανακατεύθυνσης της ροής του αίματος μακριά από το έντερο.

Εάν κάνετε πολλούς σύντομους αγώνες σε μια σεζόν ή χρησιμοποιείτε έναν αγώνα 5K/10K ως αγώνα συντονισμού, θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στη διατροφή αποκατάστασης. Κάτι απλό όπως ένα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να είναι εύκολο να το φάτε ακόμα κι αν το έντερο σας είναι ευαίσθητο. Φροντίστε να λαμβάνετε επίσης υδατάνθρακες, σε οποιαδήποτε μορφή ακούγεται ανεκτή.

Επιλογές σνακ απόστασης 10 χιλιάδων έως Ημιμαραθωνίου

Όταν τρέχετε μια απόσταση όπως ένας μαραθώνιος 10K, 15K ή ημιμαραθώνιος, καίτε πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Ενώ μπορεί να μην νιώσετε αμέσως αυτή την πείνα, θα τελειώσετε με ένα ενεργειακό έλλειμμα. Εξαιτίας αυτού του ελλείμματος, θέλετε να έχετε έτοιμο ένα σνακ μετά τον αγώνα για να ξεκινήσετε την ανάρρωσή σας, ειδικά εάν μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος πριν φάτε ένα γεύμα. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να αισθάνεστε αγανακτισμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα ή να μην ανακάμψετε βέλτιστα.

Εάν ολοκληρώσατε έναν αγώνα 10 χιλιάδων έως ημιμαραθώνιου ως τον στόχο της σεζόν, το σνακ σας μετά τον αγώνα θα πρέπει να είναι ό,τι ακούγεται καλό. Είτε θέλετε να απολαύσετε ένα μεγάλο πρωινό burrito, είτε το μόνο που μπορείτε να φάτε είναι πατατάκια και μπύρα τζίντζερ, θέλετε να φάτε κάτι.

Αν αγωνίζεστε σε ημιμαραθώνιο ως αγώνας συντονισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης στον μαραθώνιο, θέλετε να φάτε μέσα σε μια ώρα από τον τερματισμό. Ένας ημιμαραθώνιος θα βλάψει τους μύες και θα χρησιμοποιήσει σημαντική ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου. Θέλετε να φάτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης μέσα σε μια ώρα από την ολοκλήρωση του αγώνα. Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι οι διατάξεις μετά τον αγώνα θα υποστηρίξουν τη διατροφή σας για ανάκαμψη, συσκευάστε λίγο φαγητό στην τσάντα ελέγχου εργαλείων σας.

Επιλογές μαραθωνίου σνακ

Η όρεξη μπορεί να είναι κακή μετά τον τερματισμό ενός μαραθωνίου, παρόλο που κάψατε χιλιάδες θερμίδες. Οι ώρες μηχανικής κίνησης του γαστρεντερικού συστήματος, το στρες στο νευρικό σύστημα και η αφυδάτωση από την εφίδρωση θα συμβάλουν στην καταστολή της όρεξης και στην πιθανή ναυτία.

Αυτό που έχει σημασία είναι να φάτε κάποιο είδος σνακ μετά το τρέξιμο μετά τον μαραθώνιο. Εάν περιμένετε πολύ για να φάτε μετά τον αγώνα, πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο κουρασμένοι και πιθανώς άρρωστοι. Ενώ οι αγώνες συνήθως παρέχουν λίγο φαγητό μετά από έναν μαραθώνιο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να ετοιμάζετε ένα σνακ στον έλεγχο του εξοπλισμού σας είναι χρήσιμο.

Τι είναι ένα καλό σνακ μετά τον μαραθώνιο; Ό,τι σας ακούγεται ελκυστικό! Μην ανησυχείτε για τη θρεπτική αξία μετά από τρέξιμο 26,2 μιλίων. Αντίθετα, τρώτε ό,τι σας ακούγεται καλό.

Περισσότερο από πιθανό, πιθανότατα δεν θέλετε καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά ζάχαρη, μετά από έναν μαραθώνιο. Πολλοί δρομείς δεν θέλουν να τρώνε σνακ με carby μετά την ολοκλήρωση του φορτίου υδατανθράκων και τη λήψη πολλών τζελ κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αν είστε εσείς, ακολουθήστε τη λαχτάρα σας – έχετε τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λιπαρά που λαχταράτε.

Συμβουλές για την επιλογή των σωστών σνακ

Η θρεπτική σύνθεση του «σωστού» σνακ εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη χρονική στιγμή του σνακ. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, υπάρχουν στιγμές όπως το σνακ πριν το τρέξιμο ή το σνακ κατά τη διάρκεια του τρεξίματος όταν οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά είναι λιγότερο επιθυμητά.

Άλλες φορές, θέλετε το σνακ σας να περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος. Ένα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών), πρωτεΐνη και λίπος θα χορτάσει καλύτερα την όρεξή σας. Για παράδειγμα, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο θα είναι πιο ικανοποιητικό και θα υποστηρίξει τις ενεργειακές σας ανάγκες καλύτερα από ένα απλό μήλο.

Η ποικιλία είναι σημαντική όταν επιλέγετε σνακ για τρέξιμο. Οι δρομείς χρειάζονται μια ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών, από σίδηρο μέχρι βιταμίνη D και ασβέστιο. Επιλέγοντας μια ποικιλία τροφών στα σνακ σας, υποστηρίζετε την επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Λόγω των υψηλών ενεργειακών αναγκών των δρομέων, υπάρχουν φορές που το σνακ είναι πιο σημαντικό από την ποιότητα του σνακ. Εάν πρόκειται να φάει ένα σνακ που θεωρείται «ανθυγιεινό» σε αντίθεση με το να μην τρώνε καθόλου, οι περισσότεροι δρομείς είναι προτιμότερο να τρώνε το σνακ.

Σχετίζεται με: Διαχείριση της πείνας κατά τη διάρκεια της προπόνησης στον Μαραθώνιο

Σνακ για δρομείς, Ανακεφαλαίωση

Τα σνακ για δρομείς εξυπηρετούν πολλαπλούς σκοπούς: παροχή ενέργειας αμέσως πριν από το τρέξιμο, υποστήριξη της αποκατάστασης μετά από ένα τρέξιμο και υποστήριξη της διαθεσιμότητας ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακολουθεί μια γρήγορη ανακεφαλαίωση των σνακ για δρομείς:

  • Πριν το τρέξιμο: 20-75 γραμμάρια υδατάνθρακες, με ελάχιστες φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνες
  • Μεσοπρόθεσμα: 30-60 γραμμάρια υδατάνθρακες την ώρα, με ελάχιστο λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
  • Μετά το τρέξιμο: 0,9 γραμμάρια υδατάνθρακες/κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα και 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους
  • Κατά τη διάρκεια της ημέρας: συνδυασμός υδατανθράκων, φυτικών ινών, λίπους και πρωτεΐνης

Λάβετε περισσότερες επιστημονικές συμβουλές τρεξίματος με το e-Course Foundations of Running!