Το 5K μπορεί να φαίνεται σαν μια δύσκολη απόσταση για βελτίωση. Πάνω από 3,1 μίλια, μεγάλα άλματα στο μέσο ρυθμό σας μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνο τερματισμού που είναι μόνο δευτερόλεπτα ταχύτερος. Μπορεί να αφιερώσετε μήνες και μήνες στην προπόνηση και πρέπει να προσπαθήσετε πολλές φορές για να αυξήσετε τον χρόνο σας στα 5K. Αλλά όταν συμβεί αυτό και κερδίζετε αυτό το 5K PR, όλη η σκληρή δουλειά αποδίδει. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στο πώς να βελτιώσετε τον χρόνο 5K σας, είτε εκπαιδεύεστε για 5K κάτω των 40, κάτω των 30 ή κάτω των 20 χλμ.

Ποιος είναι ο μέσος χρόνος για ένα 5K;

Καθώς τα ποσοστά συμμετοχής αυξάνονται στην απόσταση 5K, ο μέσος χρόνος 5K έχει αλλάξει για να αντικατοπτρίζει την προσβασιμότητα και τη δυνατότητα συμμετοχής αυτής της απόστασης. Το 5K είναι μια απόσταση για τρέξιμο που θέλουν να τερματίσουν σε 40 λεπτά, για δρομείς που θέλουν να επιτύχουν τον μεγάλο στόχο των 5Κ κάτω των 30 ή για δρομείς που κυνηγούν τα απαιτητικά 5Κ κάτω των 20 λεπτών.

Θέλετε να μάθετε ποιος είναι ο μέσος χρόνος για ένα 5K; Διαβάστε αυτό το πλήρες άρθρο σχετικά με τους χρόνους τερματισμού 5K!

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βελτιωθεί ο χρόνος 5K;

Όσο πιο έμπειρος είστε, τόσο περισσότερος χρόνος μπορεί να χρειαστεί για να βελτιωθεί ο χρόνος 5K. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να κερδίσετε ένα 5K PR μετά από χρόνια στο άθλημα. Αντίθετα, σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να εργαστείτε σκληρότερα για μικρότερες χρονικές βελτιώσεις.

Αντίθετα, οι νεότεροι δρομείς θα δουν συχνά γρήγορες βελτιώσεις στον χρόνο τους 5K. Οι προσαρμογές φυσικής κατάστασης, όπως αυτές του VO2max, συμβαίνουν γρήγορα κατά τα πρώτα ένα έως δύο χρόνια προπόνησης. Μπορείτε εύκολα να ξυρίσετε λεπτά από τον χρόνο σας 5K κατά τη διάρκεια του πρώτου ή δύο ετών των αγώνων.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας, θα δείτε περισσότερες βελτιώσεις στα 5K εάν αφιερώσετε ένα μπλοκ προπόνησης στην απόσταση. Τυπικά, χρειάζονται έξι έως οκτώ εβδομάδες ή περισσότερες για σημαντικές βελτιώσεις στην ταχύτητα στο VO2max, στο κατώφλι γαλακτικού οξέος και στην αντίσταση στην κόπωση. Έτσι, αν θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο σας στα 5K, θα δείτε μεγαλύτερες βελτιώσεις εάν αφιερώσετε οκτώ ή περισσότερες εβδομάδες ειδικά για την εκπαίδευση για την απόσταση.

Παραδείγματα γρηγορότερου προγράμματος εκπαίδευσης 5K

Η συγκεκριμένη προπόνηση 5Κ περιλαμβάνει προπονήσεις που στοχεύουν στις μοναδικές φυσιολογικές απαιτήσεις του 5Κ.

Θα πρέπει να έχετε μια ισχυρή αερόβια βάση πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για ταχύτερα 5K. Αν και είναι πολύ πιο σύντομο από άλλους αγώνες δρόμου, το 5K εξακολουθεί να είναι ένα κυρίως αερόβιο αγώνισμα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης Sub 20 5K

Ένα 5K κάτω των 20 λεπτών είναι ρυθμός 6:26 λεπτά/μίλι (4:00 λεπτά/χλμ) ή πιο γρήγορος. Ένα πρόγραμμα προπόνησης κάτω των 20 5K συνήθως περιλαμβάνει προπονήσεις που σας προετοιμάζουν να διατηρήσετε αυτόν τον έντονο ρυθμό την ημέρα του αγώνα. Εκτός από αυτές τις προπονήσεις ταχύτητας, η εβδομάδα προπόνησής σας θα περιλαμβάνει εύκολα τρεξίματα, μεγάλο τρέξιμο και βήματα. Οι προχωρημένοι δρομείς μπορούν επίσης να ολοκληρώσουν μια δεύτερη προπόνηση, όπως ένα τρέξιμο tempo, κάθε εβδομάδα.

Οι προπονήσεις σε ένα πλάνο προπόνησης κάτω των 20 5K θα περιλαμβάνουν μικρά διαστήματα (1km ή μικρότερα) με ρυθμό αγώνα 5K. Ένα τελευταίο λάκτισμα μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ 19:59 και 20:01. Για να βελτιώσετε το τελικό σας λάκτισμα, μπορείτε να κάνετε πολύ μικρά διαστήματα με ρυθμό μεγαλύτερο από 5K. Οι προπονήσεις που συνδυάζουν ρυθμό 5K και ελαφρώς πιο γρήγορο θα προσφέρουν επίσης άγχος ειδικά για τον αγώνα σε πιο προχωρημένους αθλητές.

Δείγματα προπονήσεων υπό 20 5K περιλαμβάνουν:

  • 15 x 1 λεπτό με ρυθμό 5K ή ελαφρώς πιο γρήγορα (1 λεπτό τζόκινγκ)
  • 8 x 600 μέτρα με ρυθμό 5K (300 μέτρα αποθεραπείας)
  • 6 x 800 m με ρυθμό 5K (300m ανάκαμψη τζόκινγκ)
  • 3 x (600m σε ρυθμό 5K/400m σε 5K/300m σε 5K/200 σε 3K ρυθμό)με 300m ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων και 400m-600m ανάκτηση μεταξύ σετ
  • 3 x 5 λεπτά με ρυθμό 5K (3 λεπτά τζόκινγκ ανάκαμψης) ακολουθούμενο από 3 x 1 λεπτό ταχύτερο/1 λεπτό τζόκινγκ

Ένα δείγμα εβδομάδας ενός σχεδίου εκπαίδευσης κάτω των 20 5K:

  • Δευτέρα: εύκολο τρέξιμο + βήματα
  • Τρίτη: Διαλειμματική προπόνηση 5K ρυθμού
  • Τετάρτη: τρέξιμο αποκατάστασης, cross-training ή ξεκούραση
  • Πέμπτη: εύκολο τρέξιμο ή τέμπο τρέξιμο
  • Παρασκευή: εύκολο τρέξιμο + βήματα
  • Σάββατο: long run (8-12 μίλια)
  • Κυριακή: ξεκούραση

Τρέξτε ένα 5K σε 30 λεπτά

Το να μπορείς να τρέξεις ένα 5K σε 30 λεπτά είναι ένας σημαντικός στόχος για πολλούς δρομείς. Τα 5Κ κάτω των 30 λεπτών περιλαμβάνουν τρέξιμο 9:39 λεπτά/μίλι (6:00 λεπτά/χλμ) ή πιο γρήγορα για 3,1 μίλια ευθεία.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να αναπτύξετε ένα θεμέλιο αντοχής. Ένας αγώνας 5K 30 λεπτών απαιτεί να τρέχετε για 30 λεπτά σκληρά χωρίς να σταματήσετε. Όσο καλή κι αν είναι η ταχύτητά σου, αν δεν έχεις αντοχή, θα επιβραδύνεις στο τελευταίο μίλι.

Για να αναπτύξετε αντοχή για να τρέξετε 5K σε 30 λεπτά, θέλετε να τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότερες από αυτές τις διαδρομές θα πρέπει να είναι εύκολες. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να τρέχετε πιο γρήγορα στα 5K, θα πρέπει να κάνετε μόνο μία σκληρή προπόνηση την εβδομάδα.

Ομοίως με το σχέδιο 5Κ κάτω των 20 λεπτών, θα συμπεριλάβετε διαστήματα στην προπόνηση για 5Κ κάτω των 30 λεπτών. Αυτές οι προπονήσεις θα περιλαμβάνουν προπόνηση με ρυθμό μεγαλύτερο από 5K, με ρυθμό 5K και πιο αργό από 5K ρυθμό.

Δείγματα προπονήσεων υπό 30 5K περιλαμβάνουν:

  • 10 x 1 λεπτό με ταχύτερο ρυθμό από 5K (1 λεπτό τζόκινγκ)
  • 8 x 400 μέτρα με ρυθμό 5K (200 μέτρα αποθεραπείας)
  • 4-5 x 800 m σε ρυθμό 5K (300m αποθεραπεία τζόκινγκ)
  • Τρέξιμο 20 λεπτών με ρυθμό 10 K

Ένα δείγμα σχεδίου κάτω των 30 λεπτών 5K:

  • Δευτέρα: cross-train ή εύκολο τρέξιμο
  • Τρίτη: διαλειμματική προπόνηση
  • Τετάρτη: ξεκούραση
  • Πέμπτη: εύκολο τρέξιμο + βήματα
  • Παρασκευή: cross-train ή εύκολο τρέξιμο
  • Σάββατο: long run (5-8 μίλια)
  • Κυριακή: ξεκούραση

Πώς να τρέξετε-περπατήσετε 5K σε 40 λεπτά

Ένα 5K σε 40 λεπτά απαιτεί ρυθμό τρεξίματος 12:52 λεπτά/μίλι. Αυτός είναι ο μέσος ρυθμός όλων των διαστημάτων τρεξίματος και βαδίσματος μαζί. Εάν τρέχετε περισσότερα από τα 5K και κάνετε μικρότερα, λιγότερο συχνά διαλείμματα με τα πόδια, ο ρυθμός τρεξίματός σας μπορεί να είναι πιο κοντά στον μέσο ρυθμό. Εάν κάνετε μεγαλύτερα ή πιο συχνά διαλείμματα με τα πόδια, ο ρυθμός τρεξίματός σας θα πρέπει να είναι πιο γρήγορος.

Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ στο παρελθόν, η προετοιμασία για τρέξιμο-περπάτημα 5Κ μπορεί να περιλαμβάνει την παρακολούθηση ενός προγράμματος προπόνησης από έναν καναπέ έως 5Κ (όπως π.χ. αυτό από το Run to the Finish). Εάν τρέχετε για λίγο, μπορείτε να δουλέψετε για να τρέξετε μεγαλύτερα διαστήματα τρεξίματος και να συντομεύσετε τα διαλείμματα περπατήματος για να καλύψετε την απόσταση πιο γρήγορα.

Ένα δείγμα σχεδίου κάτω των 40 λεπτών 5K:

  • Δευτέρα: cross-train
  • Τρίτη: τρέξιμο-περπάτημα + διασκελισμοί
  • Τετάρτη: ξεκούραση
  • Πέμπτη: τρέξιμο-περπάτημα
  • Παρασκευή: cross-train
  • Σάββατο: long run (3-5 μίλια)
  • Κυριακή: ξεκούραση

Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την ταχύτητα 5K

Ανεξάρτητα από τον ρυθμό αγώνα που έχετε στόχο, υπάρχουν ορισμένες γενικές αρχές προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να τρέξετε πιο γρήγορα 5K. Αυτές οι τροποποιήσεις στην ημέρα προπόνησης και αγώνα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον χρόνο σας στα 5K.

Εξασκηθείτε στον ρυθμό αγώνα στην προπόνηση

Πολλά από τα παραπάνω δείγματα χρονοδιαγράμματα περιελάμβαναν προπονήσεις με ρυθμό αγώνα 5K. Θεωρητικά δεν χρειάζεται να προπονείστε με ρυθμό στόχου για να τρέξετε γρήγορα 5K – θα μπορούσατε να κάνετε σκληρά διαστήματα και τρεξίματα τέμπο και να συνεχίσετε να είστε γρήγοροι. Ωστόσο, η προπόνηση ρυθμού στόχου σάς βοηθά να τρέξετε έναν πιο γρήγορο αγώνα 5K με βάση παράγοντες πέρα ​​από τη φυσική κατάσταση.

Οι προπονήσεις ρυθμού 5K σας διδάσκουν πώς είναι ο ρυθμός του αγώνα. Όσο καλύτερα κατανοείτε τον ρυθμό του αγώνα σας, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα την ημέρα του αγώνα (και να καταλήξετε να επιβραδύνετε). Επιπλέον, οι προπονήσεις 5K σάς επιτρέπουν να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να θέσετε έναν ρεαλιστικό στόχο. Τέλος, βλέποντας τον εαυτό σας να χτυπά επανειλημμένα τον ρυθμό του στόχου στην προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας για την επιδίωξη ενός γρήγορου χρόνου την ημέρα του αγώνα.

Προπόνηση σε διάφορες εντάσεις

Όσο απαραίτητη και αν είναι η προπόνηση με τον ρυθμό του αγώνα, θα πρέπει να κάνετε άλλες προπονήσεις σε προπόνηση 5Κ. Οι προπονήσεις που γίνονται πιο γρήγορα και πιο αργά από τον ρυθμό αγώνα του στόχου θα σας εξασφαλίσουν ότι εκπαιδεύετε όλες τις πτυχές της φυσικής σας κατάστασης – και θα είστε σε θέση να βελτιωθείτε σε άλλες αποστάσεις.

Και ναι, σε αυτό περιλαμβάνονται οι εύκολες διαδρομές! Η ύπαρξη μιας καλά ανεπτυγμένης αερόβιας βάσης είναι απαραίτητη για την αύξηση της ταχύτητάς σας 5K. Για ορισμένους δρομείς, η απάντηση δεν είναι περισσότερη ταχύτητα – είναι μια αφιερωμένη φάση κατασκευής βάσης ή αύξηση των χιλιομέτρων τρεξίματος πρώτα πριν από την προπόνηση 5K.

Μερικές άλλες προπονήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνηση 5Κ είναι:

Βελτιστοποιήστε την προθέρμανση σας πριν τον αγώνα

Μπορεί να αισθάνεστε αδύνατο να πάτε από την όρθια στάση στο τρέξιμο με ρυθμό γκολ 5K – γιατί είναι πολύ δύσκολο! Εάν προθερμανθείτε επαρκώς πριν από έναν αγώνα 5K, θα έχετε πιο εύκολο χρόνο να πετύχετε τον ρυθμό του στόχου σας από την αρχή. Μια προθέρμανση ενεργοποιεί τον αερόβιο μεταβολισμό σας, γεγονός που σας κάνει λιγότερο πιθανό να κουραστείτε νωρίς στον αγώνα. Θα αυξήσετε επίσης τη θερμοκρασία των μυών και θα ενισχύσετε την κινητικότητα, η οποία βοηθά με τις έντονες μυϊκές συσπάσεις που είναι απαραίτητες για γρήγορο τρέξιμο. Ακόμη και χωρίς αλλαγές στη φυσική σας κατάσταση, η προθέρμανση πριν από ένα 5K μπορεί να βελτιώσει τον χρόνο σας στα 5K.

Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε πριν από έναν αγώνα 5K:

  • Εκτελέστε την κανονική σας δυναμική προθέρμανση
  • Τρέξτε αργά για 10-20 λεπτά
  • Εκτελέστε 2-4 σετ βημάτων 15-20 δευτερολέπτων

Στην ιδανική περίπτωση, μια προθέρμανση θα πρέπει να ολοκληρωθεί εντός 30 λεπτών από τον αγώνα. Εάν αφήσετε να περάσουν περισσότερα από 45 λεπτά μεταξύ της προθέρμανσης και του αγώνα σας, μπορεί να χαλαρώσετε.

Καταναλώστε υδατάνθρακες στο πρωινό σας πριν τον αγώνα

Δεν χρειάζεται να παίρνετε τζελ κατά τη διάρκεια ενός 5K όπως κάνετε σε έναν μαραθώνιο. Ωστόσο, θα βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας εάν ξεκινήσετε τον αγώνα με καλά καύσιμα. Ενώ το 5K είναι σύντομο και δεν θα αντιμετωπίσετε εξάντληση γλυκογόνου, ένα γεύμα πριν τον αγώνα με υδατάνθρακες διασφαλίζει ότι έχετε αρκετό υπόστρωμα (πηγή καυσίμου) για να πιέσετε όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Ένα πρωινό πριν από τον αγώνα πριν από ένα 5K θα πρέπει να περιλαμβάνει απλούς, εύπεπτους υδατάνθρακες. Για να μειώσετε τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών, όπως κράμπες, θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, πρωτεΐνης και λίπους σε αυτό το γεύμα. Ανάλογα με το μέγεθος του γεύματος πριν τον αγώνα και την ώρα έναρξης του αγώνα, θα φάτε περίπου 1-3 ώρες πριν τον αγώνα. Το γεύμα μπορεί να είναι μεγαλύτερο εάν έχετε μερικές ώρες για πέψη, όπως ένα απλό κουλούρι με φυστικοβούτυρο, ή μπορεί να είναι ένα σνακ πριν το τρέξιμο, όπως κράκερ Graham.

Στόχος για ακόμη και χωρίσματα

Η ιδανική στρατηγική βηματοδότησης για έναν αγώνα 5Κ είναι ο ομοιόμορφος βηματισμός. Εάν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, θα αντιμετωπίσετε μυϊκή κόπωση και θα αναγκαστείτε να επιβραδύνετε αργότερα. Εάν ξεκινήσετε πολύ αργά, ενδέχεται να μην μπορείτε να αναπληρώσετε το χρόνο αργότερα.

Στοχεύστε σε ρυθμό 5K στο πρώτο μισό μίλι και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε αυτόν τον ρυθμό όσο καλύτερα μπορείτε στο μίλι 2. Στο τελευταίο μίλι, εστιάστε στο να περάσετε όσο περισσότερα άτομα μπορείτε (ή αν είστε πρώτοι, σπρώξτε πιο δυνατά κάθε ¼ μίλι). Διαβάστε εδώ για περισσότερες συμβουλές για το πώς να βαδίσετε σε έναν αγώνα 5K.

Εργαστείτε στη νοοτροπία σας

Ο αγώνας με 5Κ είναι δύσκολος. Η απόσταση μπορεί να φαίνεται μικρή, αλλά η ένταση είναι υψηλή και ο αγώνας θα πονέσει μέχρι το τέλος. Μερικές φορές, αυτό που σας κρατά πίσω από τον στόχο σας δεν είναι η φυσική σας κατάσταση, αλλά η νοοτροπία σας. Εάν υποχωρήσετε από το ρυθμό όποτε σας πονάει, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε το ταχύτερο 5K.

Μερικές προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μιας νοοτροπίας για αγώνες:

  • Αγωνίστε την απόσταση πολλές φορές για να μάθετε πώς νιώθετε
  • Χρησιμοποιήστε διαλογισμό ή ενσυνειδητότητα για να ελέγξετε τα νεύρα πριν τον αγώνα
  • Κάντε μια χρονομέτρηση μιλίων ή έναν αγώνα μιλίων για να χτίσετε αυτοπεποίθηση και δεξιότητες στο γρηγορότερο τρέξιμο
  • Έχετε θετικά μάντρα, συμπεριλαμβανομένου του να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να τρέξετε γρήγορα

Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τη νοοτροπία στους αγώνες, ακούστε αυτό το επεισόδιο του Tread Lightly Podcast.

Συνέχισε να προσπαθείς

Η πιο σημαντική συμβουλή για το πώς να τρέξετε πιο γρήγορα 5K; Συνέχισε να προσπαθείς! Μπορείτε να αγωνιστείτε σε απόσταση 5K πολλές φορές σε μια σεζόν. Εάν χάσετε τον στόχο σας μερικές φορές, μην τα παρατάτε: συνεχίστε την προπόνηση και συνεχίστε να προσπαθείτε.

Αυξήστε τις γνώσεις σας, μειώστε τον χρόνο εκτέλεσης με το Foundations of Running E-Course!