Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να κάνουν να φαίνεται ότι όλοι τρέχουν σούπερ γρήγορους μαραθώνιους. Πόσο καιρό όμως χρειάζεται πραγματικά για να τρέξει ένας μαραθώνιος; Ποιοι είναι οι μέσοι χρόνοι; Αυτό το άρθρο αναλύει τους χρόνους μαραθωνίου – δείχνοντας ότι ο μαραθώνιος μπορεί να είναι μια απόσταση για όλους τους δρομείς. Επιπλέον, θα μάθετε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απόδοση του μαραθωνίου και πώς να επιταχύνετε το χρόνο στον μαραθώνιο.

Πόσα μίλια είναι ένας Μαραθώνιος;

Ένας μαραθώνιος δρόμου είναι 26,2 μίλια (42,2 χλμ). Η απόσταση μετριέται χρησιμοποιώντας τις εφαπτομένες. Δεν τρέχουν όλοι οι δρομείς με επιτυχία τις εφαπτομένες. Αυτό, σε συνδυασμό με σφάλματα GPS, σημαίνει ότι το ρολόι σας μπορεί να διαβάσει 26,3-26,7 μίλια για τον μαραθώνιό σας.

Οι μαραθώνιοι μονοπατιών θα έχουν μεγαλύτερη διακύμανση στην απόσταση. Ο μαραθώνιος διαδρομής θα μπορούσε να είναι μικρότερος κατά μερικά μίλια ή μεγαλύτερος κατά μερικά μίλια. Σπάνια ένας μαραθώνιος μονοπατιού είναι ακριβώς 26,2 μίλια.

Παράγοντες που επηρεάζουν το χρονοδιάγραμμα του Μαραθωνίου

Ο χρόνος στον μαραθώνιο δεν βασίζεται μόνο στη φυσική κατάσταση. Ναι, το να είσαι πιο fit θα βελτιώσει την απόδοσή σου στον μαραθώνιο. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί φυσιολογικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

  • Ένταση προπόνησης: Η ταχύτητα στο αερόβιο κατώφλι και το κατώφλι γαλακτικού οξέος επηρεάζουν την απόδοση του μαραθωνίου, σύμφωνα με μελέτη του 2021 στο Journal of Strength and Conditioning Research. Τα σχέδια που δίνουν έμφαση στις προπονήσεις με ρυθμό μαραθωνίου κοντά στον αγώνα τείνουν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην απόδοση του μαραθωνίου.
  • Όγκος προπόνησης: ΕΝΑ μελέτη 2020 στο Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports βρήκε θετική συσχέτιση μεταξύ του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης και της απόδοσης στον μαραθώνιο. Οι μαραθωνοδρόμοι που έκαναν κατά μέσο όρο λιγότερα από 25 μίλια/40 χλμ. την εβδομάδα έτρεξαν πιο αργούς χρόνους. Μια μέση εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση 40 μιλίων/65 χιλιομέτρων την εβδομάδα συνδέθηκε με ταχύτερους χρόνους τερματισμού μαραθωνίου.
  • Η μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη: Ομοίως, η μελέτη του 2020 βρήκε μια αλληλεπίδραση μεταξύ της μεγαλύτερης διάρκειας και του χρόνου τερματισμού μαραθωνίου. Οι δρομείς που ολοκλήρωσαν μεγάλες διαδρομές 18-22 μιλίων (30-35 χλμ.) στην προπόνηση είχαν ταχύτερο χρόνο τερματισμού, ενώ οι δρομείς που έτρεχαν λιγότερο από 15 μίλια/25 χλμ ως το μεγαλύτερο τρέξιμό τους είχαν πιο αργούς χρόνους. Οι μεγάλες διαδρομές πάνω από 22 μίλια/35 χλμ. δεν συνέβαλαν σε ταχύτερες επιδόσεις στον μαραθώνιο.
  • Ενδοφυλετική κατανάλωση υδατανθράκων: Υπάρχει ένας λόγος που ακούτε προπονητές τρεξίματος και αθλητικούς RD να κηρύττουν για τη σημασία του να τροφοδοτείτε αρκετά κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. ΕΝΑ Μελέτη 2014 διαπίστωσε ότι οι δρομείς που έπαιρναν 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα ολοκλήρωσαν τον μαραθώνιο κατά μέσο όρο 10 λεπτά και 55 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν.
  • Καιρός ημέρας αγώνα: ΕΝΑ Μελέτη 2012 στο PLoS One διαπίστωσε ότι οι 49 βαθμοί Φαρενάιτ/9,9 βαθμοί Κελσίου είναι οι βέλτιστες θερμοκρασίες για την απόδοση σε μαραθώνιο. Οι αυξήσεις της θερμοκρασίας οδηγούν σε πιο αργές αποδόσεις. Η ταχύτητα του ανέμου μπορεί επίσης να επηρεάσει τον χρόνο τερματισμού. Όπως βρέθηκε στο α Μελέτη 2019 στο PLoS One, ένας ουραίος άνεμος μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του μαραθωνίου, ενώ οι αντίθετοι άνεμοι θα μειώσουν την απόδοση. Οι βροχοπτώσεις θα οδηγήσουν και σε πιο αργούς χρόνους, σύμφωνα με α 2021 στο Frontiers in Physiology.

Σχετικό: Πρέπει να τρέξετε πάνω από τρεις ώρες στην προπόνηση στον Μαραθώνιο;

Παγκόσμιο ρεκόρ Μαραθωνίου

Από την εμφάνιση της τεχνολογίας supershoe και της βελτιωμένης τροφοδοσίας (όπως το Maurten), τα παγκόσμια ρεκόρ μαραθωνίου έχουν πέσει.

Ανεπίσημα, ο Eluid Kipochoge έτρεξε έναν μαραθώνιο 1:59:40 (4:34/μίλι ή 2:50/km μέσος ρυθμός). Ωστόσο, λόγω του κλειστού και υποστηριζόμενου χαρακτήρα αυτής της διοργάνωσης, αυτή η φορά δεν θεωρείται επίσημο παγκόσμιο ρεκόρ. Επίσημο παγκόσμιο ρεκόρ ώρας μαραθωνίου για τους άνδρες είναι 2:00:35, που ορίστηκε από τον Kelvin Kiptum στον Μαραθώνιο του Σικάγο το 2023. Η Kiptum φόρεσε τα σούπερ παπούτσι Nike Alphafly 3.

Το ρεκόρ μαραθωνίου γυναικών σημειώθηκε επίσης το 2023. Η Tigst Assefa έτρεξε με 2:11:53 στον Μαραθώνιο του Βερολίνου το 2023. Φόρεσε το ακριβό, περιορισμένης κυκλοφορίας Adizero Adios Pro Evo 1 για τον αγώνα της.

Περισσότερο από πιθανό, το παγκόσμιο ρεκόρ μαραθωνίου θα συνεχίσει να πέφτει τα επόμενα χρόνια. Είτε έγινε από τον Kipochoge είτε από άλλον δρομέα, δεν απέχουμε πολύ από ένα επίσημο παγκόσμιο ρεκόρ μαραθωνίου υπο-2.

Καλή συγκυρία για Μαραθώνιο

Μια σημαντική σημείωση πρώτα: οι μαραθώνιοι είναι προκλητικοί. Είτε τρέχετε σε 2 ώρες είτε σε 7 ώρες, το να τερματίσετε έναν μαραθώνιο είναι ένα επίτευγμα.

Ο τρόπος με τον οποίο ένας δρομέας ορίζει τον καλό συγχρονισμό για έναν μαραθώνιο εξαρτάται από την ικανότητά του. Οι πιο γρήγοροι χρόνοι δεν είναι ανώτεροι. κάθε δρομέας διανύει την ίδια απόσταση. Το PR που γιορτάζει ένας δρομέας μπορεί να είναι ένας ρυθμός προπόνησης για έναν άλλο δρομέα – αλλά αυτό δεν του αφαιρεί το επίτευγμά του.

Ο μέσος χρόνος μαραθωνίου

Οι χρόνοι του παγκόσμιου ρεκόρ μαραθωνίου είναι πιο κοντά στον χρόνο ημιμαραθωνίου του μέσου δρομέα. Ο μέσος χρόνος μαραθωνίου είναι πολύ διαφορετικός από τους χρόνους του παγκόσμιου ρεκόρ.

Σύμφωνα με Στατιστικά στοιχεία 2019 που παρουσιάζονται από το RunRepeat, ο μέσος χρόνος μαραθωνίου είναι 4:29:53. Ο μέσος χρόνος μαραθωνίου για τους άνδρες είναι 4:21:03. Ο μέσος χρόνος τερματισμού στον μαραθώνιο για τις γυναίκες είναι 4:48:45.

Καλός χρόνος μαραθωνίου ανά ηλικία

Αν κοιτάξετε τις ώρες των αγώνων, θα παρατηρήσετε μια ενδιαφέρουσα τάση στην απόσταση του μαραθωνίου. Ενώ οι νεότεροι αθλητές έχουν συχνά ταχύτερους χρόνους σε αποστάσεις όπως τα 5Κ, η απόσταση μαραθωνίου ανταμείβει την ηλικία και την εμπειρία.

Με τα χρόνια, οι περισσότεροι δρομείς βιώνουν μια αλλαγή στην τυπολογία των μυϊκών ινών. Πολλοί δρομείς γίνονται πιο επικρατείς βραδείας σύσπασης με την ηλικία και τα χρόνια προπόνησης αντοχής. Με την ηλικία, οι αθλητές τείνουν να αναπτύσσουν μεγαλύτερη αντίσταση στην κόπωση – γι’ αυτό βλέπουμε αθλητές στα 30 τους να κυριαρχούν στις αποστάσεις μαραθωνίου. Η απόσταση του μαραθωνίου θέλει και δεξιοτεχνία. Κάνοντας περισσότερους μαραθωνίους, οι δρομείς αποκτούν περισσότερη εμπειρία στο βηματισμό της απόστασης.

Τελικά, η γήρανση μπορεί να επηρεάσει τον χρόνο του μαραθωνίου. ΕΝΑ Αναλύθηκε η μελέτη του 2019 Δεδομένα 10 ετών τερματισμού από τον Μαραθώνιο του Βερολίνου και διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες είχαν τις κορυφαίες επιδόσεις τους στην ηλικία των 32 και οι άνδρες στα 34. Από τα 50 ή τα 60 τους, ορισμένοι αθλητές μπορεί να αρχίσουν να πέφτουν στο οροπέδιο ή να παρατηρήσουν μια επιβράδυνση στον μαραθώνιο ρυθμό τους. Αυτό αντικατοπτρίζεται στους προκριματικούς χρόνους του Μαραθωνίου της Βοστώνης, οι οποίοι αυξάνονται κατά 10 λεπτά (αντί για τα συνηθισμένα 5 λεπτά) όταν πηγαίνουν από 40-45 σε ηλικιακές ομάδες 45-50.

Καλή στιγμή για τον πρώτο μαραθώνιο

Όσο κλισέ κι αν ακούγεται, η καλή στιγμή για έναν πρώτο μαραθώνιο είναι χρόνος τερματισμού! Οι μαραθώνιοι είναι προκλητικοί – ειδικά την πρώτη φορά που διανύετε απόσταση 26,2 μιλίων.

Εάν τρέχετε τον πρώτο σας μαραθώνιο, ένας ρεαλιστικός στόχος είναι να τερματίσετε την απόσταση. Μερικοί μαραθωνοδρόμοι για πρώτη φορά μπορεί να έχουν στόχους να τρέξουν ολόκληρη την απόσταση χωρίς να περπατήσουν.

Σχετικά: Ακούστε Συμβουλές προπόνησης για τον Πρώτο σας Μαραθώνιο στο The Tread Lightly Podcast

Marathon Times By Pace

Θέλετε να μάθετε τι ρυθμό πρέπει να τρέξετε για να τρέξετε έναν μαραθώνιο κάτω των 4 ή να προκριθείτε για τη Βοστώνη; Αυτοί οι χρόνοι μαραθωνίου με ρυθμό θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τον μέσο ρυθμό που χρειάζεστε για έναν χρόνο τερματισμού μαραθωνίου.

Διαβάστε αυτό το άρθρο για ένα πλήρες διάγραμμα ρυθμού μαραθωνίου, από 2:05 έως 6:30 ώρες τερματισμού.

Όλοι οι χρόνοι του μαραθωνίου υπολογίζονται υποθέτοντας ότι τρέξετε 26,2 μίλια. Εάν χάσετε κάποιες εφαπτομένες ή βρίσκεστε σε έναν αγώνα μεγάλης πόλης, το ρολόι σας μπορεί να διαβάσει μεγαλύτερη απόσταση (και επομένως πιο γρήγορο ρυθμό) με αυτούς τους σχετικούς χρόνους τερματισμού.

Προκριματικοί Χρόνοι Γυναικών και Μη Δυαδικού Μαραθωνίου Βοστώνης κατά ρυθμό (2023):

  • 18-34: 3:30:00 (8:00 λεπτά/μίλι, 4:59 λεπτά/χλμ.)
  • 35-39: 3:35:00 (8:12 λεπτά/μίλι, 5:06 λεπτά/χλμ.)
  • 40-44: 3:40:00 (8:24 λεπτά/μίλι, 5:13 λεπτά/χλμ.)
  • 45-49: 3:50:00 (8:47 λεπτά/μίλι, 5:27 λεπτά/χλμ.)
  • 50-54: 3:55:00 (8:58 λεπτά/μίλι, 5:34 λεπτά/χλμ.)
  • 55-59: 4:05:00 (9:20 λεπτά/μίλι, 5:48 λεπτά/χλμ.)
  • 60-64: 4:20:00 (9:54 λεπτά/μίλι, 6:09 λεπτά/χλμ.)
  • 65-69: 4:35:00 (10:29 λεπτά/μίλι, 6:31 λεπτά/χλμ.)
  • 70-74: 4:50:00 (11:02 λεπτά/μίλι, 6:51 λεπτά/χλμ.)
  • 75-79: 5:05:00 (11:36 λεπτά/μίλι, 7:13 λεπτά/χλμ.)
  • 80+: 5:20:00 (12:10 λεπτά/μίλι, 7:34 λεπτά/χλμ.)

Προκριματικοί χρόνοι μαραθωνίου της Βοστώνης ανδρών κατά ρυθμό (2023):

  • 18-34: 3:00:00 (6:52 λεπτά/μίλι, 4:16 λεπτά/χλμ.)
  • 35-39: 3:05:00 (7:04 λεπτά/μίλι, 4:23 λεπτά/χλμ.)
  • 40-44: 3:10:00 (7:15 λεπτά/μίλι, 4:30 λεπτά/χλμ.)
  • 45-49: 3:20:00 (7:38 λεπτά/μίλι, 4:45 λεπτά/χλμ.)
  • 50-54: 3:25:00 (7:49 λεπτά/μίλι, 4:51 λεπτά/χλμ.)
  • 55-59: 3:35:00 (8:12 λεπτά/μίλι, 5:06 λεπτά/χλμ.)
  • 60-64: 3:50:00 (8:47 λεπτά/μίλι, 5:27 λεπτά/χλμ.)
  • 65-69: 4:05:00 (9:20 λεπτά/μίλι, 5:48 λεπτά/χλμ.)
  • 70-74: 4:20:00 (9:54 λεπτά/μίλι, 6:09 λεπτά/χλμ.)
  • 75-79: 4:35:00 (10:29 λεπτά/μίλι, 6:31 λεπτά/χλμ.)
  • 80+: 4:50:00 (11:02 λεπτά/μίλι, 6:51 λεπτά/χλμ.)

Common Goal Marathon Times κατά Pace:

  • 3:00:00: 6:52 λεπτά/μίλι; 4:16 λεπτά/χλμ
  • 3:30:00: 8:00 λεπτά/μίλι. 4:59 λεπτά/χλμ
  • 4:00:00: 9:09 λεπτά/μίλι; 5:41 λεπτά/χλμ
  • 4:30:00: 10:17 λεπτά/μίλι. 6:23 λεπτά/χλμ
  • 5:00:00: 11:25 λεπτά/μίλι. 7:06 λεπτά/χλμ

Πώς να επιταχύνετε τον χρόνο του Μαραθωνίου σας

Δεδομένου ότι τόσες πολλές μεταβλητές επηρεάζουν τον χρόνο τερματισμού του μαραθωνίου σας, μπορείτε να επιταχύνετε τον χρόνο του μαραθωνίου σας εφαρμόζοντας πολλές αλλαγές. Αυτά τα συμβουλές μαραθωνίου τρεξίματος προορίζονται για δρομείς που έχουν ολοκληρώσει τουλάχιστον έναν μαραθώνιο.

Αυξήστε τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησής σας

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, ο συνολικός όγκος προπόνησης (ο παράγοντας του οποίου είναι οι μεγάλες διαδρομές) θα επηρεάσει τον χρόνο του μαραθωνίου. Ο όγκος της προπόνησης έχει ένα σημείο μείωσης των αποδόσεων. Ωστόσο, για τους περισσότερους δρομείς αναψυχής, μικρές αλλά σκόπιμες αυξήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ταχύτερους χρόνους μαραθωνίου. Εάν κάνατε κατά μέσο όρο 40 μίλια την εβδομάδα σε έναν κύκλο προπόνησης, δοκιμάστε να αυξήσετε στα 45 μίλια την εβδομάδα τον επόμενο κύκλο προπόνησης. Δείτε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε πόσα μίλια την εβδομάδα πρέπει να τρέχετε – και πώς να αυξήσετε με ασφάλεια τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας.

Το ίδιο ισχύει και για τις μεγάλες διαδρομές. Αν κάνατε ένα 20 μίλιερ, δοκιμάστε δύο με τρία 20 μίλιερ τον επόμενο κύκλο προπόνησης. Ορισμένοι πιο προχωρημένοι δρομείς μπορεί να έχουν όφελος από την ολοκλήρωση 21-22 μιλίων μακριά τρεξίματα στην προπόνηση.

Συμπεριλάβετε τους αγώνες Marathon Pace στην προπόνηση

Οι προπονήσεις μαραθωνίου ρυθμού βελτιώνουν τόσο τη φυσική κατάσταση όσο και τις δεξιότητες βηματοδότησης για τον μαραθώνιο. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η προπόνηση κοντά ή σε αερόβιο κατώφλι συνδέεται με ταχύτερους χρόνους μαραθωνίου. Κάνοντας προπονήσεις σε ρυθμό μαραθώνιου, σας διδάσκει πώς να κάνετε αυτή την προσπάθεια. Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα – και ξέρετε πώς να κρατάτε τον ρυθμό όταν αρχίζετε να κουράζεστε.

Συνήθως, οι προπονήσεις μαραθωνίου ρυθμού γίνονται καλύτερα τις τελευταίες 6-10 εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας. Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις μαραθωνίου ρυθμού ως ποιοτική συνεδρία καθημερινά. Οι προπονήσεις μαραθωνίου ρυθμού μπορούν επίσης να προστεθούν σε ένα μακροχρόνιο τρέξιμο. Απλώς θέλεις αποφύγετε την παγίδα να κάνετε όλες τις μεγάλες σας διαδρομές σε μαραθώνιο ρυθμό.

Πάρτε περισσότερους υδατάνθρακες ανά ώρα

Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων για τον μαραθώνιο είναι 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Μερικοί δρομείς επωφελούνται από ακόμη περισσότερα – έως και 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Αν θέλετε να επιταχύνετε τον χρόνο του μαραθωνίου σας, πειραματιστείτε με υψηλότερες προσλήψεις υδατανθράκων σε μεγάλες διαδρομές και την ημέρα του αγώνα.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε Supershoes

Δεν ανταποκρίνονται όλοι οι δρομείς στα επικαλυμμένα με άνθρακα παπούτσια τρεξίματος. Ωστόσο, για όσους το κάνουν, τα supershoes μπορούν να προσφέρουν σημαντική βελτίωση απόδοσης 1-4%. Αυτά τα παπούτσια δεν αντικαθιστούν την έξυπνη προπόνηση, μια στρατηγική με καλό ρυθμό ή τροφοδοσία ημέρας αγώνα – αλλά μπορούν να βοηθήσουν! Αυτά είναι μερικά από τα καλύτερα παπούτσια μαραθωνίου τρεξίματος.

Ακολουθήστε ένα υγιές σχέδιο προπόνησης

Ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας και να ενσωματώσετε προπονήσεις μαραθωνίου ρυθμού χωρίς να κάνετε τόσα πολλά ώστε να τραυματιστείτε ή να προπονηθείτε υπερβολικά. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που ξεκινά από εκεί που βρίσκεστε. Εάν τρέχετε επί του παρόντος με 30 μίλια την εβδομάδα, επιλέξτε ένα πρόγραμμα που σας ξεκινά από 30-35 μίλια την εβδομάδα.

Κατεβάστε το πρόγραμμα A Marathon Training και τρέξτε τον καλύτερο σας αγώνα »