Το σενάριο είναι κοινό: εγγραφείτε σε έναν αγώνα, λαμβάνετε ένα μεγάλο PR ή έχετε μια καταπληκτική εμπειρία, και έτσι εγγράφεστε για έναν άλλο σύντομα. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται έως ότου μια μέρα, η ιδέα να τρέξετε λίγα μόλις μίλια ακούγεται τρομερή. Κάπως, από το να αγαπάς την προπόνηση στο να μην θέλεις καθόλου να τρέξεις. Ο ένοχος: έχεις εξάντληση.

Η εξουθένωση στο τρέξιμο είναι ταυτόχρονα σωματική και ψυχική. Η πολλή προπόνηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση σας καταπονεί συναισθηματικά, διανοητικά και σωματικά. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στο πώς να δομήσετε την προπόνησή σας για να αποτρέψετε και να ανακάμψετε από την εξάντληση.

Σημάδια και συμπτώματα εξουθένωσης

ο Λεξικό Ψυχολογίας APA ορίζει την επαγγελματική εξουθένωση ως «σωματική, συναισθηματική ή ψυχική εξάντληση, που συνοδεύεται από μειωμένα κίνητρα, μειωμένη απόδοση και αρνητικές στάσεις». Η εξουθένωση στο τρέξιμο μπορεί να παρουσιαστεί παρόμοια, με ισχυρή συνιστώσα συναισθηματική εξάντληση και αρνητικές στάσεις απέναντι σε ένα άλλοτε ευχάριστο χόμπι.

Τα σημάδια και τα συμπτώματα της εξάντλησης στο τρέξιμο μπορεί να είναι παρόμοια με αυτά της υπερπροπόνησης. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση είναι πιο σοβαρή από την εξάντληση σε τρέξιμο. Ενώ η εξουθένωση είναι κυρίως διανοητική, η υπερβολική προπόνηση επηρεάζει το νευρικό σύστημα, το ενδοκρινικό σύστημα και άλλα σωματικά συστήματα.

Τα σημάδια της εξουθένωσης περιλαμβάνουν:

  • χαμηλά κίνητρα να τρέχουν σε τακτική βάση
  • απώλεια ενδιαφέροντος για τρέξιμο ή άλλες δραστηριότητες
  • συχνά συντομεύετε, παρατάτε ή παραλείπετε τρεξίματα
  • αίσθημα κούρασης ή νωθρότητας
  • βασίζονται περισσότερο στην προ-προπόνηση ή την καφεΐνη για να περάσετε την προπόνηση
  • εγκεφαλική ομίχλη ή λήθη
  • κυνισμός για την προπόνησή σου
  • ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη

Τα συμπτώματα υπερπροπόνησης περιλαμβάνουν:

  • μειωμένη απόδοση
  • συχνός πόνος και τραυματισμός
  • κούραση
  • έλλειψη συγκέντρωσης
  • κακός ύπνος, όρεξη και λίμπιντο
  • συχνή ασθένεια

Συνήθεις αιτίες εξουθένωσης κατά το τρέξιμο

Όπως η επαγγελματική εξουθένωση από τους στρεσογόνους παράγοντες της δουλειάς ή της ζωής, η εξουθένωση από το τρέξιμο συμβαίνει όταν το άγχος είναι πολύ υψηλό για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Ενώ πολλοί δρομείς αντιλαμβάνονται το τρέξιμο ως ανακουφιστικό από το άγχος, οι υψηλοί όγκοι και η ένταση της προπόνησης λειτουργούν ως σωματικοί και ψυχικοί στρεσογόνοι παράγοντες.

Για να κατανοήσετε τα αίτια της τρέχουσας εξουθένωσης, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε την έννοια του αλλοστατικού φορτίου. Το αλλοστατικό φορτίο αναφέρεται στη σωρευτική επιβάρυνση των στρεσογόνων παραγόντων: εργασιακό στρες, στρες ζωής, ελλείμματα ύπνου, ανεπαρκής διατροφή και άγχος προπόνησης. Όταν συσσωρεύονται πάρα πολλά για πάρα πολύ καιρό, μπορεί να προκύψει εξάντληση. Ομοίως, εάν ένας μοναδικός στρεσογόνος παράγοντας είναι πολύ έντονος για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να συμβεί εξουθένωση.

Οι συνήθεις αιτίες της εξουθένωσης περιλαμβάνουν:

  • προπόνηση για αγώνες χωρίς ποτέ να ακολουθήσει περίοδο αποθεραπείας
  • ανεπαρκής αποκατάσταση (ημέρες ανάπαυσης, ύπνος, ανάκαμψη μετά τον αγώνα κ.λπ.)
  • υψηλά φορτία προπόνησης σε στρεσογόνες στιγμές
  • έλλειψη ποικιλίας στην προπόνηση, ειδικά όταν ο προπονητικός φόρτος είναι υψηλός
  • τρέξιμο εύκολα και πολύ σκληρές προπονήσεις

Ο ρόλος του εξωτερικού στρες είναι σημαντικός. Μπορεί να μπορείτε να ολοκληρώσετε δύο μαραθώνιους το χρόνο κανονικά χωρίς εξάντληση. Ωστόσο, εάν το εργασιακό άγχος είναι ξαφνικά πολύ υψηλότερο, ακόμη και ένας μόνο κύκλος μαραθωνίου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καμένος.

Πώς να ανακάμψετε από το Running Burnout

Επειδή οι αιτίες της εξουθένωσης μπορεί να διαφέρουν τόσο πολύ, η ανάκαμψη από την εξουθένωση θα φαίνεται διαφορετική. Εάν έχετε βραχυπρόθεσμη εξάντληση μετά από έναν αγώνα, μια σκόπιμη εκτός σεζόν τεσσάρων έως έξι εβδομάδων μπορεί να είναι η λύση. Το τρέξιμο για μερικές εβδομάδες χωρίς ένα δομημένο σχέδιο ή η ανησυχία για τον καρδιακό ρυθμό ή τον ρυθμό μπορεί συχνά να είναι αναζωογονητικό για πολλούς δρομείς.

Εάν νιώθετε εξαντλημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως χρειαστεί να ακολουθήσετε μια πιο μακροπρόθεσμη προσέγγιση για να το αντιμετωπίσετε. Για παράδειγμα, αν έχετε κάνει πολλούς μαραθώνιους και νιώθετε καμένοι, ίσως χρειαστεί να κάνετε μια ή δύο σεζόν διάλειμμα από την απόσταση. Σε αυτό το σενάριο, το σχέδιο για το πώς να ανακάμψετε από την εξάντληση στο τρέξιμο θα περιλαμβάνει μια φάση αποκατάστασης μετά τον αγώνα ή εκτός σεζόν, ακολουθούμενη από έξι έως δώδεκα μήνες προπόνησης για μικρότερες αποστάσεις. Μερικοί δρομείς μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο εβδομάδες τρέξιμο για να βοηθήσουν στην επίλυση της μακροχρόνιας εξουθένωσης.

Πώς να αποτρέψετε το Τρέξιμο Burnout

1. Δημιουργήστε επαρκή ανάκαμψη στην προπόνησή σας

Θα καείτε σωματικά και ψυχικά χωρίς επαρκή αποκατάσταση ενσωματωμένη στο πρόγραμμα προπόνησης και αγώνων σας. Ακόμη και όταν προπονείστε για έναν αγώνα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που διευκολύνει την αποκατάσταση και μειώνει τον κίνδυνο εξουθένωσης. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσης και εβδομάδες περικοπής.

Μέρες ανάπαυσης σημαίνουν αυτό που λένε: ξεκούραση. Μια μέρα ανάπαυσης δεν είναι τρέξιμο αποκατάστασης, διασταυρούμενη προπόνηση ή προπόνηση ανύψωσης – είναι πραγματική ξεκούραση από την άσκηση. Μια μέρα ξεκούρασης επιτρέπει την αναπλήρωση του γλυκογόνου, την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος και την προσωρινή αποφόρτιση του μυοσκελετικού συστήματος.

Πολλοί δρομείς χρειάζονται μόνο μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν η ζωή σας είναι αγχωτική, μπορεί να επωφεληθείτε από δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.

Μια εβδομάδα περικοπής είναι μια εβδομάδα με χαμηλότερα χιλιόμετρα και ένταση, που γίνεται κάθε λίγες εβδομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια εβδομάδα περικοπής ενθαρρύνει την αποκατάσταση και αποτρέπει την εξάντληση. Οι εβδομάδες περικοπής είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες εάν αυξάνετε τα χιλιόμετρα ή προπονείστε για έναν αγώνα.

Για παράδειγμα, μια εβδομάδα περικοπής κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο μπορεί να μειώσει τα χιλιόμετρα κατά 15-20% και να συντομεύσει τη μακροπρόθεσμη διαδρομή. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 40 μίλια την εβδομάδα με μακροχρόνιο τρέξιμο 15 μιλίων τις περισσότερες εβδομάδες, θα τρέχετε 32-34 μίλια με μακροχρόνιο τρέξιμο 10-12 μιλίων κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας περικοπής. Η συχνότητα θα ποικίλλει ανάλογα με τον δρομέα, αλλά οι περισσότεροι δρομείς επωφελούνται από μια εβδομάδα περικοπής κάθε 3-4 εβδομάδες.

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε ημέρες ανάπαυσης ή να φτιάξετε ένα σχέδιο που να παρέχει την κατάλληλη αποκατάσταση για εσάς, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν προπονητή τρεξίματος.

2. Κάντε μια σκόπιμη περίοδο αποκατάστασης

Μερικοί δρομείς μπορούν να προπονούνται όλο το χρόνο, αλλά οι περισσότεροι επωφελούνται από τον σκόπιμο χρόνο διακοπής. Ακόμα και οι ελίτ παίρνουν σκόπιμες φάσεις ανάκαμψης καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους τους.

Δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη μέγιστη φυσική κατάσταση όλο το χρόνο. Η κορυφαία απόδοση είναι το αποκορύφωμα της προπόνησης, της μείωσης και της τοποθέτησης του εαυτού σας σε μια νοοτροπία ανταγωνισμού. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο ευκρίνειας όλο το χρόνο! Η προσπάθεια διατήρησης της μέγιστης έντασης και όγκου θα οδηγήσει μόνο σε υπερπροπόνηση και πνευματική εξάντληση. Η προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική όταν είναι περιοδική. Αυτή η περιοδικότητα περιλαμβάνει τη δημιουργία βάσης, την προπόνηση ειδικά για τον αγώνα, την αποκατάσταση και τις εκτός εποχής. Κάθε εποχή είναι απαραίτητη για μακροζωία και βελτίωση.

Μια περίοδος ανάκαμψης (μερικές φορές ονομάζεται και εκτός εποχής) διαθέτει χαμηλότερα χιλιόμετρα από την προπόνηση αγώνα, με την πλειονότητα (αν όχι όλες) των τρεξίματών σας με εύκολη προσπάθεια. Η εστίαση είναι στη συντήρηση και στην απόλαυση του τρεξίματος. Μια εκτός εποχής μπορεί να διαρκέσει μερικές εβδομάδες ή μερικούς μήνες. Για τους περισσότερους δρομείς, οι χειμερινοί μήνες ή το καλοκαίρι (ανάλογα με το πού ζείτε) είναι οι βέλτιστοι για εκτός εποχής. Όταν προγραμματίζετε τη φάση της αποθεραπείας σας, επιλέξτε μια εποχή του χρόνου που δεν υπάρχουν επερχόμενοι αγώνες και ο καιρός δεν ευνοεί τη σκληρή προπόνηση.

Μερικοί δρομείς χρειάζονται μεγαλύτερες περιόδους εκτός σεζόν από άλλους. Εξαρτάται από τη διάθεσή σας, άλλους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής και το πώς πήγε η κούρσα σας. Η διάρκεια της εκτός σεζόν πιθανότατα θα ποικίλλει ανάλογα με τις περιστάσεις σας εκείνη τη στιγμή. Αγκαλιάστε κάθε φάση αποκατάστασης. ρεμην βιαστείτε να προπονηθείτε για τον επόμενο αγώνα σας.

Θέλετε να μάθετε πώς να προπονείστε όταν δεν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα; Ακούστε αυτό το επεισόδιο του Tread Lightly podcast για τρέξιμο χωρίς αγώνα!

3. Τρένο για διαφορετικές αποστάσεις

Διαδοχικοί μαραθώνιοι ή οι υπερμαραθώνιοι μπορούν εξαντλεί το μυαλό και το σώμα. Η μονοτονία μπορεί να είναι ένας παράγοντας για την προπονητική εξάντληση. Σκεφτείτε πώς το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης βασίζεται στην ποικιλία: μεγάλες διαδρομές, ταχύτητα, τρεξίματα ρυθμού, εύκολα τρεξίματα και ημέρες ανάπαυσης. Το μυαλό και το σώμα ευδοκιμούν με ποικιλία – και αυτό περιλαμβάνει ποικιλία στους στόχους σας.

Το έχω δει αυτό συχνά σε αθλητές, ειδικά σε αυτούς που προπονούνταν μόνο για μια μοναδική απόσταση (όπως ο μαραθώνιος ή ο ημιμαραθώνιος) στο παρελθόν. Περνώντας έναν κύκλο προπόνησης, έστω και σύντομο, εστιασμένο σε διαφορετική απόσταση δίνει νέα πνοή στην προπόνησή τους. Βλέπουν βελτιώσεις από την εργασία σε διαφορετικά φυσιολογικά συστήματα και αποφεύγουν το οροπέδιο. Κυρίως, η ποικιλία είναι συναρπαστική και αποτρέπει την ψυχική εξάντληση που μπορεί να προκύψει από την προπόνηση για την ίδια απόσταση και το να κάνεις τις ίδιες προπονήσεις επανειλημμένα.

4. Ανακτήστε σωστά από τους αγώνες

Οι αγώνες επιβαρύνουν το μυαλό και το σώμα σας. Σωματικά, η μυϊκή βλάβη συμβαίνει όταν αγωνίζεστε. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αγώνας, τόσο περισσότερη ζημιά γίνεται. Τα 5Ks μπορεί να απαιτούν μόνο λίγες ημέρες εύκολου τρεξίματος για την αποκατάσταση της ζημιάς, ενώ ένας μαραθώνιος απαιτεί έως και δύο εβδομάδες λίγο έως καθόλου τρέξιμο.

Ωστόσο, η αποκατάσταση δεν είναι απλώς φυσική. Οι αγώνες προϋποθέτουν τη μέγιστη πνευματική προσπάθεια. Σκάβετε βαθιά, πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο δυνατά γίνεται και χρησιμοποιείτε κάθε διανοητικό κόλπο στο οπλοστάσιό σας για να μην επιβραδύνετε ή να τα παρατήσετε. Αυτή η μέγιστη πνευματική προσπάθεια απαιτεί και τη δική της σκόπιμη ανάκαμψη.

Ο χρόνος που θα απογειωθείτε σωματικά για να ανακάμψετε θα βοηθήσει στην ψυχική ανάκαμψη. Οι περισσότεροι δρομείς επωφελούνται από την ψυχική χαλάρωση που προέρχεται από τον ύπνο, το να μην ανησυχούν για τρέξιμο και να εκμεταλλεύονται τυχόν απολαύσεις (τόσο φαγητού/ποτού όσο και χρόνου) που ελαχιστοποίησαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι πιο εύκολο να είσαι πειθαρχημένος σε έναν κύκλο προπόνησης όταν αφήνεις τον εαυτό σου να χαλαρώνει και να απολαμβάνει απολαύσεις και μια λιγότερο δομημένη ρουτίνα για ακόμη και μια εβδομάδα.

Η αποκατάσταση του αγώνα αποτελείται συχνά από δύο φάσεις: πλήρη ανάπαυση και τρέξιμο χαμηλού όγκου, χαμηλής έντασης. Η ακριβής διάρκεια του καθενός θα εξαρτηθεί από τον αγώνα. όσο μεγαλύτερος είναι ο αγώνας, τόσο περισσότερο χρόνο περνάτε σε κάθε φάση αποκατάστασης. Για παράδειγμα, μετά από έναν μαραθώνιο, μπορεί να κάνετε μια με δύο εβδομάδες άδεια τρεξίματος και στη συνέχεια να αφιερώσετε δύο έως τρεις εβδομάδες κάνοντας μόνο εύκολες διαδρομές χαμηλού όγκου. Μέχρι να ολοκληρώσετε αυτές τις φάσεις αποκατάστασης, θα αισθάνεστε ψυχικά και σωματικά ανανεωμένοι.

Δεν είστε σίγουροι πώς να προσεγγίσετε την αποκατάσταση μετά τον αγώνα; Δείτε πώς μπορείτε να ανακάμψετε από μαραθώνιο και ημιμαραθώνιο.

5. Αντιμετώπιση Διατροφικών Κενών

Εάν αισθάνεστε κόπωση, χαμηλή απόδοση και ευερεθιστότητα, η εξάντλησή σας στο τρέξιμο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι υπερβολική προπόνηση. Η υπερπροπόνηση συμβαίνει όταν η προπόνηση συνεχίζει να εφαρμόζεται παρά την ανεπαρκή αποκατάσταση. ΕΝΑ Ανασκόπηση αφήγησης 2021 στο Αθλητιατρική συνδέει την υπερβολική προπόνηση με τη χρόνια υποτροφοδότηση. Το σώμα σας χρειάζεται επαρκή διατροφή για να υποστηρίξει και την προπόνησή σας. Εάν αντιμετωπίζετε συνεχή πείνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή είστε κουρασμένοι όλη την ώρα, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερο. Τρώτε αρκετά και επιλέξτε τροφές με θρεπτικά συστατικά, ώστε να νιώθετε ενεργητικοί για τις διαδρομές σας και για το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Είναι σημαντικό ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας δεν είναι πάντα σκόπιμη. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά υπερβολική προπόνηση, εξάντληση ή τραυματισμό, ίσως αξίζει να αξιολογήσετε την πρόσληψή σας. Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν καταστολή της όρεξης ή μπορεί να λάβουν υποσυνείδητες αποφάσεις για φαγητό επηρεασμένοι από την κουλτούρα της διατροφής. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι τρώτε αρκετά, δεν βλάπτει ποτέ να το ελέγξετε.

Σχετικό: Πώς να αναρρώσετε από την υπερβολική προπόνηση

Θέλετε περισσότερες συμβουλές τρεξίματος βασισμένες σε στοιχεία; Ακούστε το Tread Lightly Podcast!