Είναι ένα σενάριο γνωστό σε πολλούς δρομείς: χτυπάτε τους ρυθμούς των στόχων σας και αισθάνεστε υπέροχα, όταν ξαφνικά, οι κράμπες στη γάμπα σας σταματούν στην πορεία σας. Οι κράμπες στο τρέξιμο είναι σωματικά επώδυνες – και ψυχικά αποθαρρυντικές όταν χτυπούν κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τι προκαλεί μυϊκές κράμπες κατά το τρέξιμο, πώς να αποτρέψετε τις κράμπες ενώ τρέχετε και πώς να απαλλαγείτε από τις κράμπες ενώ τρέχετε.

Κοινοί τύποι κράμπες που τρέχουν

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κράμπες από το τρέξιμο που μπορείτε να αντιμετωπίσετε. Μυϊκές κράμπες (ιδιαίτερα κράμπες στη γάμπα), κράμπες στο στομάχι και πλαϊνά ράμματα μπορεί να συμβούν κατά το τρέξιμο. Αν και όλα είναι δυσάρεστα, οι αιτίες αυτών των τύπων κράμπες είναι διαφορετικές.

Κράμπες στους μύες

Οι μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση είναι προσωρινές αλλά έντονες και επώδυνες. Οι μυϊκές κράμπες κατά το τρέξιμο συμβαίνουν όταν ένας μυς συσπάται ακούσια. Αυτές οι κράμπες είναι αρκετά έντονες ώστε να απορρίπτουν το τρέξιμο, να σας κάνουν να επιβραδύνετε ή να σας κάνουν να σταματήσετε εντελώς. Οι μυϊκές κράμπες κατά το τρέξιμο εμφανίζονται συχνά σε μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης άσκησης, ειδικά σε αυτούς που εκτείνονται σε πολλαπλές αρθρώσεις (τη γάμπα, τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους μηριαίους, κ.λπ.).

Κράμπες μοσχαριών

Οι κράμπες στη γάμπα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους μυϊκών κράμπες κατά το τρέξιμο. Οι αιτίες μπορεί να είναι παρόμοιες, με μερικούς πρόσθετους παράγοντες. Εάν ένας δρομέας έχει ένα αναγκαστικό χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού ή ένα χτύπημα στα δάχτυλα, μπορεί να κρατά τη γάμπα του σε κοντή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια του βαδίσματος. Όπως περιγράφεται παρακάτω, η βραχυμένη θέση των μυών μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση και να αυξήσει τον κίνδυνο κράμπες.

Κράμπες στο στομάχι

Οι γαστρεντερικές κράμπες εμφανίζονται συνήθως στην περιοχή της κοιλιάς ή της πυέλου. Μπορεί να έχετε κράμπες στο στομάχι ή κράμπες του εντέρου. Μπορεί να έχετε κράμπες στο στομάχι από το φαγητό πολύ νωρίς πριν τρέξετε. Η υψηλή ένταση άσκησης επιβραδύνει την εντερική κινητικότητα, η οποία μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Η αφυδάτωση είναι ένας άλλος ένοχος για τις κράμπες του γαστρεντερικού σωλήνα κατά το τρέξιμο, λόγω των επιπτώσεών της στην κένωση του στομάχου. Οι τροφικές δυσανεξίες ή ιατρικά ζητήματα όπως το IBS ή το IBD μπορούν επίσης να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι κατά το τρέξιμο.

Τα πλαϊνά ράμματα μπορεί να εμφανιστούν στην περιοχή του στομάχου, αλλά διαφέρουν από τις κράμπες στο στομάχι. Ενώ τα αίτια των πλευρικών ραμμάτων είναι ελάχιστα κατανοητά, ορισμένες θεωρίες υποδηλώνουν ότι προκαλούνται από κακή στάση που επηρεάζει την επέκταση του διαφράγματος.

Οι παρακάτω συμβουλές θα αντιμετωπίσουν τις μυϊκές κράμπες (συμπεριλαμβανομένης της κράμπας στις γάμπες κατά το τρέξιμο). Ωστόσο, οι κράμπες στο στομάχι περιλαμβάνουν διαφορετικές αιτίες και θεραπείες. Συνήθως, το να αφήσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει και να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι θα μειώσει τον κίνδυνο κράμπες λόγω διαταραχής του γαστρεντερικού συστήματος.

Γιατί παθαίνω κράμπες όταν τρέχω;

Δεν καταλαβαίνουμε πλήρως γιατί εμφανίζονται οι μυϊκές κράμπες. Οι μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι δύσκολο να αναπαραχθούν σε εργαστηριακά περιβάλλοντα (εάν συχνά απαιτεί ηλεκτρική επαγωγή έναντι επαγωγής άσκησης), γεγονός που περιπλέκει τη μελέτη της μυϊκής κράμπας. Για παράδειγμα, η αφυδάτωση δεν προκαλεί μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση σε εργαστηριακό περιβάλλον, αλλά τα νεύρα του αθλητή ή η υπερβολική χρήση των μυών μπορεί να διαφέρουν σε αυτό το ελεγχόμενο περιβάλλον σε σύγκριση με τα τελευταία μίλια ενός μαραθωνίου.

Με τα χρόνια, οι άνθρωποι έχουν διατυπώσει θεωρίες για πιθανές αιτίες μυϊκών κράμπες:

  • Αυξημένη νευρομυϊκή διεγερσιμότητα
  • Μυϊκή κόπωση/υπερχρήση, ειδικά εάν ο μυς βρίσκεται σε κοντωτή θέση (όπως η γάμπα ενώ τρέχει)
  • Αφυδάτωση/ανισορροπία ηλεκτρολυτών
  • Χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο από ανεπαρκή τροφοδοσία, δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή ακόμα και κακό ύπνο
  • Γενετική ή τυπολογία μυϊκών ινών (μπορεί να είναι πιο συχνή σε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής)
  • Φάρμακα
  • Νεύρα ημέρας αγώνα
  • Πιέζοντας πάρα πολύ για τη φυσική σας κατάσταση

Περισσότερο από πιθανό, οι κράμπες είναι πολυπαραγοντικές. Όπως περιγράφεται στο α 2022 κριτική στο Journal of Athletic Training, η πολυπαραγοντική θεωρία επισημαίνει την αλληλεπίδραση διαφόρων παραγόντων. Οι μεταβλητές περιλαμβάνουν περιβάλλον (ζέστη/υγρασία), διάρκεια και ένταση άσκησης, υπουδάτωση, επίπεδα νατρίου, χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο, υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής (γενετική), έλλειψη ύπνου, ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα, νευρομυϊκή διεγερσιμότητα και μύες που συστέλλονται σε κοντές θέσεις.

Ανεξάρτητα από τα ερεθίσματα, οι κράμπες εμφανίζονται όταν μεταβάλλεται η νευρομυϊκή δραστηριότητα. Όταν αναπτύσσετε μυϊκή κράμπα, η διαδικασία ξεκινά όταν συμβαίνει μυϊκή βλάβη ταυτόχρονα με μυϊκή κόπωση και δυνητικά αυξημένη μυϊκή θερμοκρασία. Σε αυτό το σενάριο, η διεγερτική δραστηριότητα της μυϊκής ατράκτου αυξάνεται ενώ η ανασταλτική δραστηριότητα του τενόντιου οργάνου Golgi μειώνεται. Εν τω μεταξύ, η δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος αλλάζει. Όλα αυτά κλιμακώνονται, οδηγώντας σε αύξηση της δραστηριότητας του άλφα κινητικού νευρώνα της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια στην αύξηση της δραστηριότητας της μεμβράνης των μυϊκών κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσετε μυϊκή κράμπα.

Πώς να αποτρέψετε τις κράμπες ενώ τρέχετε

Προπονηθείτε κατάλληλα για τον αγώνα σας

Εάν η υπερβολική χρήση και η κούραση είναι δύο παράγοντες για μυϊκές κράμπες, τότε το να είστε επαρκώς προετοιμασμένοι για τον αγώνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τις κράμπες κατά το τρέξιμο. Για τους περισσότερους δρομείς, υπάρχουν τρεις μεγάλες μεταβλητές προπόνησης που πρέπει να ληφθούν υπόψη: ο συνολικός όγκος προπόνησης, η μεγαλύτερη διάρκεια και η προπόνηση με ρυθμό στόχου.

Για παράδειγμα, εάν είχατε κράμπες σε προηγούμενους μαραθωνίους, μπορεί να επωφεληθείτε από την αύξηση του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου σας, την ολοκλήρωση δύο έως τριών δρομολογίων μήκους 20-22 μιλίων και την ενσωμάτωση προπονήσεων ρυθμού μαραθωνίου στόχου στην προπόνησή σας. Οι ημιμαραθώνιοι μπορούν να επωφεληθούν από μεγάλες διαδρομές που υπερβαίνουν την απόσταση αγώνα (14-16 μίλια μακριές διαδρομές) και προπονήσεις με ρυθμό στόχου.

Αντικαταστήστε το νάτριο και τους υδατάνθρακες

Για ένα διάστημα, οι άνθρωποι πίστευαν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/ηλεκτρολύτες προκαλούσε μυϊκές κράμπες εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο το νάτριο επηρέαζε τα ηλεκτρικά σήματα στους μύες. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι το νάτριο δεν είναι η μόνη αιτία. Ένας άλλος ένοχος μπορεί να είναι το χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο, λόγω του πώς συμβάλλει στη μυϊκή κόπωση με τρόπο που μεταβάλλει τη νευρομυϊκή λειτουργία.

Μερικοί αθλητές μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν μυϊκές κράμπες όταν παρουσιάζουν ανισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2019 σε Αθλητιατρική υποδηλώνει ότι ορισμένοι αθλητές που είναι επιρρεπείς σε κράμπες μπορεί να το εμφανίσουν εάν έχουν υψηλή απώλεια ιδρώτα χωρίς να αντικαταστήσουν το νάτριο. Αλλά το νάτριο μπορεί να μην είναι ο μόνος λόγος που τα αθλητικά ποτά βοηθούν ορισμένους αθλητές με τάση για κράμπες.

Όπως σημειώθηκε στις ανασκοπήσεις του 2019 και του 2022, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένα ρόφημα με 2% υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες μείωσε την ευαισθησία σε μυϊκές κράμπες που προκαλείται από ηλεκτρισμό. Τα αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες έχουν δράση εξοικονόμησης γλυκογόνου, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί μυϊκή κόπωση. Πιθανώς, είναι ο συνδυασμός νατρίου και υδατανθράκων που αποτρέπει τις κράμπες στους αθλητές, και όχι μόνο το νάτριο. Εάν παίρνετε δισκία αλατιού, τότε βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να παίρνετε τζελ για να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες.

Άλλοι ηλεκτρολύτες, όπως το μαγνήσιο, δεν χάνονται σε μεγάλες ποσότητες στον ιδρώτα σας. Τα περισσότερα αθλητικά ποτά αντικαθιστούν περισσότερο από επαρκώς το μαγνήσιο που χάνεται στον ιδρώτα σας. Δεδομένου ότι μεγάλες δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, δεν συνιστάται η συμπλήρωση μαγνησίου κατά τη διάρκεια των τρεξίματος πέρα ​​από αυτό που περιέχεται στο αθλητικό ποτό σας.

Ωστόσο, ένα IV πριν τον αγώνα δεν θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μυϊκών κράμπες. Αντίθετα, βασιστείτε σε μια στρατηγική τροφοδοσίας που αντικαθιστά το χαμένο νάτριο και τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Σχετίζεται με: Ένας οδηγός για τους ηλεκτρολύτες για δρομείς

Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος

Η προαναφερθείσα ανασκόπηση του 2022 πρότεινε ότι η νευρομυϊκή προπόνηση μπορεί να μειώσει την πιθανότητα μυϊκής κράμπας την ημέρα του αγώνα. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές πρότειναν μια φορά την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος τους τρεις μήνες πριν από έναν αγώνα. Οι δρομείς που ολοκλήρωσαν εβδομαδιαία προπόνηση δύναμης είχαν μόνο 25% πιθανότητες να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες, σε σύγκριση με το 46% των δρομέων που δεν το έκαναν.

Εάν είστε επιρρεπείς σε μυϊκές κράμπες, αξίζει να ενσωματώσετε προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον τρεις μήνες μετά τον αγώνα σας (ακόμα καλύτερα, για να την συμπεριλάβετε τακτικά). Οι ρουτίνες δύναμης για τους δρομείς δεν χρειάζεται να είναι μακροχρόνιες ή επιθετικές. 20-30 λεπτά μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετά για να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να πονάτε πολύ ή να κουράζεστε για τρέξιμο.

Calm Race Day Nerves

Η αυξημένη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος από τα νεύρα της ημέρας του αγώνα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μυϊκής κράμπας. Η ηρεμία των νεύρων της ημέρας του αγώνα μπορεί να είναι μια ευεργετική προσέγγιση για την πρόληψη των μυϊκών κράμπων κατά το τρέξιμο – και ακόμα κι αν δεν βοηθά με τις κράμπες, τα χαμηλότερα νεύρα θα βοηθήσουν στην απόδοση.

Ο διαλογισμός, η θετική αυτοομιλία και η βαθιά αναπνοή πριν από έναν αγώνα μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους δρομείς να μειώσουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Για άλλους, η ηρεμία των νεύρων της ημέρας του αγώνα μπορεί να περιλαμβάνει αγώνες πιο συχνά. Αυτό το είδος θεραπείας έκθεσης ενισχύει ότι οι αγώνες δεν είναι τόσο τρομακτικοί. Συχνά ενθαρρύνω τους αθλητές να μείνουν μακριά από τα social media και να κάνουν χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως παζλ ή διάβασμα πριν ξεκινήσει ένας αγώνας.

Εάν είστε επιρρεπείς σε κράμπες και έχετε άσχημα νεύρα πριν από τον αγώνα, ίσως αξίζει να παρακολουθείτε την πρόσληψη καφεΐνης πριν από έναν αγώνα. Η καφεΐνη είναι ένας ενισχυτής απόδοσης. Ωστόσο, είναι επίσης διεγερτικό του νευρικού συστήματος. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, είναι πιθανό η υπερβολική καφεΐνη να είναι ένα σημείο καμπής για έναν αθλητή με τάση για κράμπες. Επιπλέον, η ατομική απόκριση στην καφεΐνη ποικίλλει. Μερικοί δρομείς εμφανίζουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις, όπως επιδεινωμένο άγχος.

Πώς να απαλλαγείτε από τις κράμπες ενώ τρέχετε

Ακόμα κι αν κάνετε τα πάντα για να αποτρέψετε τις μυϊκές κράμπες, μπορεί να εμφανιστούν. Ορισμένοι παράγοντες πίσω από τις μυϊκές κράμπες, όπως τα φάρμακα και η γενετική, καθιστούν δύσκολη την πρόληψη τους συνεχώς. Αν σας συμβούν κράμπες, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από τις κράμπες ενώ τρέχετε.

Σταματήστε και τεντώστε

Οι διατάσεις δεν είναι μια αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης για τις κράμπες. Ωστόσο, εάν εμφανίσετε μυϊκή κράμπα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες είναι οι στατικές διατάσεις. Εάν αγωνίζεστε, αξίζει τον χρόνο να τραβήξετε και να τεντώσετε τον προσβεβλημένο μυ για 30-60 δευτερόλεπτα.

Οι διατάσεις διεγείρουν το τενόντιο όργανο Golgi (GTO) – τον ανασταλτικό ιδιοϋποδοχέα στους μυς σας. Όπως συζητήθηκε παραπάνω, η μειωμένη ανασταλτική δραστηριότητα στον μυ είναι μέρος του καταρράκτη των γεγονότων που οδηγούν σε κράμπες. Αυξάνοντας την ανασταλτική δράση του προσβεβλημένου μυός μέσω διατάσεων, μπορείτε συχνά να μειώσετε τη σοβαρότητα ή να επιλύσετε τη κράμπα.

Είναι σημαντικό ότι πρέπει να τεντώσετε τον μυ για αρκετό καιρό για να τονώσετε το GTO. Δεν θα είναι αρκετά λίγα δευτερόλεπτα, ούτε οι δυναμικές διατάσεις. Αντίθετα, θέλετε πραγματικά να κρατήσετε αυτό το τέντωμα όσο πιο κοντά μπορείτε.

Πάρτε ένα σφηνάκι με χυμό τουρσί

Ο χυμός τουρσί μπορεί να σταματήσει τις μυϊκές κράμπες όταν εμφανιστούν. Δεν είναι όμως το νάτριο – είναι το πώς συστατικά όπως το ξύδι επηρεάζουν τη νευρική δραστηριότητα. Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2022, ο χυμός τουρσί είναι αγωνιστής των υποδοχέων του δυναμικού παροδικού υποδοχέα (TRP) στο πίσω μέρος του στόματος. Η κατάποση χυμού τουρσί ενεργοποιεί ένα στοματοφαρυγγικό αντανακλαστικό που μπορεί να σταματήσει την ενεργή μυϊκή κράμπα. Συνήθως, η απόκριση είναι γρήγορη – μέσα σε λίγα λεπτά εάν λειτουργεί.

Αν και τα στοιχεία δεν είναι τόσο ισχυρά, άλλοι αγωνιστές TRP όπως η μουστάρδα ή η καψαϊκίνη μπορεί να έχουν παρόμοια επίδραση. Ωστόσο, κανένα από αυτά δεν θα λειτουργήσει ως πρόληψη ενάντια στις μυϊκές κράμπες.

Οι αγώνες Trail/ultra μπορεί να έχουν χυμό μουστάρδας και τουρσί στους σταθμούς βοήθειας. Εάν τρέχετε έναν αγώνα δρόμου, ίσως θέλετε να κουβαλάτε συσκευασμένα σφηνάκια χυμού τουρσί.

Πάρτε ένα δισκίο αλατιού

Η ερευνητική βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει αυτό το μέτρο – αλλά πολλοί αθλητές αναφέρουν ότι η κατάποση νατρίου βοηθάει τις μυϊκές τους κράμπες. Είναι μια προσέγγιση χαμηλού κινδύνου, επομένως, εάν εμφανίσετε μυϊκή κράμπα, δεν βλάπτει να δοκιμάσετε να πάρετε περισσότερο αθλητικό ποτό ή ένα δισκίο αλατιού. Αλλά επειδή αυτή η προσέγγιση δεν υποστηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα στοιχεία, δοκιμάστε την σε συνδυασμό με διατάσεις.

Ανάρρωση μετά το τρέξιμο από μυϊκές κράμπες

Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ή αγώνα ή επιμένουν μετά τον τερματισμό, υπάρχουν μέτρα μετά το τρέξιμο που μπορείτε να λάβετε για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση των κράμπων.

Υπόλοιπο

Ναι, ξεκούραση! Το μεγαλύτερο μέρος της βιβλιογραφίας προτείνει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση. Εάν σταματάτε στη μέση του αγώνα ή έχετε κράμπες κατά τον τερματισμό, αναζητήστε την ιατρική σκηνή. Η ξεκούραση επιτρέπει στη νευρομυϊκή δραστηριότητα να ηρεμήσει.

Κάντε μασάζ στους μυς

Είτε η κράμπα συνεχίζεται είτε έχει περάσει, το μασάζ μπορεί να βοηθήσει τον προσβεβλημένο μυ. Το μασάζ βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και στην αλλαγή των νευρικών σημάτων που στέλνει ένας μυς. Μπορεί να σταματήσει τον κύκλο πόνου-σπασμού-πόνου, ο οποίος είναι ιδιαίτερα σημαντικός εάν οι κράμπες συνεχιστούν αφού σταματήσετε να τρέχετε.

Περισσότερες συμβουλές για την αποφυγή κράμπες

Οι μυϊκές κράμπες είναι πολύπλοκες και δεν είναι πλήρως κατανοητές. Επειδή πολλοί παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυϊκών κράμπων, η διαχείριση της κράμπας μπορεί να γίνει μια μεμονωμένη μελέτη περίπτωσης. Μπορεί να χρειαστούν δοκιμή και σφάλματα για να βρείτε τι λειτουργεί. Για παράδειγμα, η προπόνηση ενδυνάμωσης από μόνη της μπορεί να μην βοηθήσει, αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης, οι αρκετοί υδατάνθρακες και το νάτριο στον αγώνα και η ηρεμία των νεύρων σας μπορεί να βοηθήσουν.

Διαβάστε περισσότερα: Πώς να τρέξετε πιο γρήγορα χωρίς να τραυματιστείτε »